「醫生，我是不是得了糖尿病，就再也不能吃零食了？」這是許多糖友心中共同的焦慮。面對琳瑯滿目的餅乾點心，那種想吃又怕血糖飆升的掙扎，讓飲食控制變得格外辛苦。然而，糖尿病管理並非意味著要徹底戒絕所有零食。事實上，只要掌握正確的挑選原則、學會控制份量，並將其納入整體的飲食計畫中，糖友們依然可以享受點心的樂趣。
本文章將為您揭示糖尿病患者在選擇餅乾時的關鍵心法。從三大挑選原則到最重要的「醣類代換」技巧，讓您在嘴饞時，能做出更聰明、更安心的選擇，不再視餅乾為洪水猛獸。
治本之道：穩定正餐，減少失控的口腹之慾
在探討如何挑選零食之前，必須建立一個最重要的觀念：穩定且均衡的正餐，是控制血糖及減少對零食渴望的基石。
許多糖友因為害怕澱粉而不敢吃飯，反而導致餐後不久就感到飢餓，轉而尋求餅乾、點心等加工食品果腹，造成血糖更劇烈的波動。新陳代謝科醫師洪建德指出，由超長鏈澱粉組成的米飯，特別是放涼後的冷飯（含有較多抗性澱粉），消化速度較慢，若搭配足量的肉、菜，能維持血糖長達5-6小時的穩定。當正餐吃得對、吃得夠，血糖平穩，半夜不易發生低血糖，自然也就不會瘋狂地想吃零食，這對血糖控制至關重要。
建議糖友可以嘗試調整進食順序為「先吃蛋白質（肉、豆），再吃蔬菜，最後吃飯」，這個簡單的改變有助於減緩餐後血糖的上升速度。當您不再頻繁感到飢餓，就更能理性地面對零食的誘惑。
嘴饞時的救贖：挑選糖尿病友善餅乾的三大原則
當您真的想吃點餅乾解饞時，請把握以下三大原則，從市售產品中篩選出相對合適的選擇：
1. 高膳食纖維含量
膳食纖維是糖友的好朋友。它不僅能提供飽腹感，最重要的是能延緩胃排空的速度，減緩醣類在腸道中的吸收，進而幫助穩定餐後血糖。
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聰明選擇： 優先挑選以**全麥、燕麥、蕎麥、豆渣（Okara）**等高纖維穀物為主要成分的餅乾。例如市面上的「全麥餅乾」、「燕麥餅乾」、「蕎麥杏仁無糖餅」或「豆渣雜糧餅乾」。
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如何判斷： 學會看營養標示，在相同重量下，選擇「膳食纖維」含量越高的產品越好。例如，馬可先生的「高纖雜糧餅乾」每100公克含有7.9至9.2克的膳食纖維，相較於許多市售消化餅，纖維含量更為突出。
2. 低精緻糖與聰明選擇甜味來源
這是挑選餅乾最核心的關鍵。過多的精緻糖（如蔗糖、高果糖玉米糖漿）會讓血糖快速飆升，是糖友必須極力避免的成分，遠比自己想像的更不健康，應避免飲用外購的果汁或食用蜜餞。
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聰明選擇： 尋找標示為「無加糖」或使用「代糖」（如麥芽糖醇）的產品。例如六福的「手工無糖餅乾」便是使用麥芽糖醇來取代蔗糖，讓餅乾帶有獨特香氣。
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注意事項：
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「無糖」不等於「無醣」： 餅乾的主要原料是麵粉，本身就是碳水化合物（醣類），即使無糖也會影響血糖。挑選這類食物商品時需特別留意。
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代糖非萬能： 麥芽糖醇等糖醇雖然對血糖影響較小，但仍含有熱量，且部分人攝取過多可能引起腹瀉。
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檢查成分表： 務必詳閱成分表，避免選到添加了各種糖漿、甜味劑的產品。比較市售的曲奇餅乾與豆渣雜糧餅乾可以發現，前者的含糖量可能是後者的4到9倍之多。
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3. 注意脂肪含量與種類
許多人以為蘇打餅乾鹹鹹的、不甜，很安全，但這是一個常見的迷思。為了創造酥脆的口感，許多蘇打餅乾在製程中會加入不少油脂，脂肪含量和熱量可能比您想像的要高。
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聰明選擇： 挑選使用植物油（如橄欖油）取代奶油製作的餅乾，可以攝取到相對的健康脂肪，並可能降低總脂肪量。
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脂肪的雙面刃： 適量的脂肪有助於延緩血糖上升，但過多的飽和脂肪與反式脂肪則會增加心血管疾病的風險，這對糖尿病患者的心血管健康來說是重要的健康議題。因此，脂肪的「質」與「量」都需留意。
最重要的技巧：學會「醣類代換」控制份量
學會挑選餅乾後，下一步就是控制「份量」。營養師倪曼婷強調，「醣類代換」或稱「醣類計算」是糖友必學的技能，它能幫助您將點心量化，並與正餐的飯量做替換，確保一整天的總醣量不超標，嚴格控制食用量。
【醣類代換教學】
基本單位： 1份醣類 = 15公克的碳水化合物
操作步驟：
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閱讀營養標示： 找出餅乾「每100公克」或「每一份量」的「碳水化合物」含量。
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計算攝取份數：
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範例： 某款燕麥餅乾，營養標示寫著每100公克含有60公克的碳水化合物。
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計算： 60（公克碳水化合物） ÷ 15（公克/份）= 4份醣類。這表示吃100公克的該款餅乾，就等於攝取了4份醣類。
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代換正餐飯量：
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代換基準： 1份醣類 ≈ 1/4碗白飯。
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情境： 如果您今天下午吃了25公克的上述燕麥餅乾。
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計算： 您吃進的醣類份數為 4份醣類 × (25公克 / 100公克) = 1份醣類。
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結論： 這代表您下一餐的白飯需要減少1/4碗，以維持總醣量的平衡。
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透過這個方法，您可以更靈活地安排飲食，即使吃了點心，也不怕血糖失控。
市售餅乾推薦與聰明搭配法
以下為您整理幾種類型的餅乾及其特色，並提供聰明的搭配建議，讓點心時間更均衡、健康。
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餅乾類型 |
特色與舉例 |
注意事項與聰明吃法 |
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高纖雜糧/燕麥餅乾 |
膳食纖維豐富，飽足感強。 |
需仔細檢查是否額外添加大量糖分。可以撥碎後加入無糖優格中，增加口感與蛋白質，延緩血糖上升。 |
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豆渣/蕎麥餅乾 |
纖維含量極高，通常含糖量較低，口感紮實。 |
因口感較紮實，需細嚼慢嚥，搭配足夠飲水。適合當作非常有飽足感的點心。 |
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代糖類無糖餅乾 |
不含蔗糖，對血糖影響較緩和。 |
仍含有熱量與醣類，需進行醣類代換。注意麥芽糖醇等成分的攝取量，避免腸胃不適。 |
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單純穀物/米麥脆餅 |
成分單純，原味無過多調味，通常無甜味。 |
本身風味較淡，極佳的「點心基底」。可搭配一小片起司、酪梨醬或鮪魚沙拉，補充蛋白質和好油脂，變成一份營養均衡的鹹點。 |
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特色蔬菜/香料餅乾 |
添加特殊食材，風味獨特，熱量可能較低。 |
適合想換換口味時的選擇。注意鈉含量，特別是有高血壓的糖友。 |
其他安心點心選擇： 如果不想吃餅乾，一把無調味堅果（如杏仁、核桃、開心果）、一份低GI值水果（如蘋果、奇異果、藍莓或草莓）、一杯低糖優格或無糖豆漿，都是很好的蛋白質來源和健康零食。或者，選擇一小片高純度（70%以上）黑巧克力（約10公克），其富含的抗氧化劑也能提供額外的營養素。
常見問題
Q1: 「無糖餅乾」就代表我可以放心吃到飽嗎？
A1: 不行。首先，「無糖」通常指不添加蔗糖，但製作餅乾的麵粉本身就是「醣類」（碳水化合物），仍會影響血糖。其次，許多無糖餅乾使用糖醇（如麥芽糖醇）作為甜味劑，它依然含有熱量，且會緩慢影響血糖。最後，餅乾中的脂肪和總熱量也需要考慮。因此，無論哪種餅乾，都必須控制份量並進行醣類代換。
Q2: 如果發生低血糖，吃餅乾是最好的選擇嗎？
A2: 不一定。處理急性低血糖的原則是補充「快速吸收」的糖分。高纖維的餅乾（如全麥、燕麥餅乾）因消化較慢，升糖速度不夠快，不是最佳選擇。更理想的選擇是15公克的方糖、果汁、含糖飲料或葡萄糖錠。不過，隨身攜帶幾片成分單純的蘇打餅乾，在沒有其他選擇時，仍可作為應急之用。
Q3: 糖尿病患者完全不能吃甜的餅乾嗎？
A3: 並非絕對不行，關鍵在於「頻率」和「份量」。如果您的血糖平時控制得非常穩定，偶爾吃一小片（例如正常餅乾的1/4到1/2片）自己喜歡的甜餅乾，並確實計入醣類份量、減少正餐飯量，對血糖的總體影響是可控的。但這應視為偶一為之的享受，平日的點心仍建議以符合三大原則的健康餅乾為首選。
總結
糖尿病的飲食管理是一場長期的旅程，其目的不是剝奪所有飲食的樂趣，而是學會如何「聰明選擇」。對於糖尿病餅乾，我們應抱持「可以吃，但需謹慎」的態度。總結來說，所有糖尿病族群請記住以下優先順序：
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正餐優先： 建立均衡穩定的正餐習慣，是減少零食渴望的根本。
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精明挑選： 若要吃餅乾，請依循「高纖、低糖、好油」的三大原則，瞭解其帶來的健康益處。
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份量是王： 務必學會「醣類代換」，將點心納入每日總醣量計算。
透過成為一位資訊充足的消費者，瞭解自己吃了什麼、吃了多少，您就能在控糖的路上走得更穩健、更自在，偶爾也能安心地享受一片餅乾帶來的療癒時光。若想獲取更多相關知識，建議進行延伸閱讀或諮詢專業人士。