夢境與睡眠週期的科學
要理解做夢，首先必須認識我們的睡眠結構。人體的睡眠並非單一狀態，而是在約90至100分鐘的睡眠循環週期內，規律地循環經歷兩種截然不同的睡眠型態：
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非快速動眼期（NREM）：佔據了大部分的睡眠時間，由淺睡期、深睡期可分為數個階段。在這個階段，身體進行主要的修復與休息。雖然非快速動眼期也會有夢境產生，但通常內容較為平淡、連貫，且與現實生活的思緒記憶關聯性較高。
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快速動眼期（REM）：又稱為「做夢期」。在此階段，我們的大腦皮層活動程度幾乎與清醒時無異，眼球會不規則地快速轉動，但全身肌肉卻處於極度鬆弛的狀態。REM睡眠中產生的夢境最多、最鮮明，情節也往往超乎邏輯，充滿奇幻與荒誕的色彩。過往研究發現在此階段喚醒受試者，高達80%的人都能回憶起自己正在做夢的這件事。
一個健康的成年人，每晚會經歷4至6次「NREM-REM」的完整睡眠週期。這意味著，做夢的這個現象是我們每晚都會重複發生的正常大腦活動。
破解迷思：做夢不等於睡不好，「記得夢」纔是關鍵
許多人將白天的疲憊歸咎於夜裡做太多夢，這其實是一個普遍的誤解。專家，新光醫院睡眠中心臨牀心理師李偉康指出，「並不是做夢讓你睡不好，而是你睡不好，才讓你記得了夢。」身為一位睡眠心理師，他強調了這個觀唸的重要性。
這個觀點得到了科學研究的支持。根據1976年Koulack與Goodenough的研究，大腦在睡眠過程中無法有效地將新的資訊（包含夢境）登錄到長期記憶中。要將夢境這個短期記憶轉化為能夠被回憶的長期記憶，我們需要從睡眠中「清醒」過來。
換言之，如果您對夢境內容的記憶非常清晰，很可能代表您在做夢的當下或之後，經歷了短暫的清醒或睡眠中斷。來自法國里昂大學的Perrine Ruby等人的系列研究也證實，那些每週至少能回憶起三次夢境的「高夢境回憶者」參與者，其睡眠過程中的清醒時間，顯著多於每月回憶夢境不到兩次的「低夢境回憶者」。
因此，真正影響睡眠品質的不是做夢本身，而是造成您記得夢境的「睡眠中斷」。這些中斷可能來自於壓力、焦慮等情緒波動、噪音、光線、不舒適的牀墊，甚至是睡眠障礙（如睡眠呼吸中止症）等潛在健康狀況問題。這些原因都可能導致睡眠質量下降。
人為什麼會做夢？五大理論解析
科學界對於做夢的確切目的至今尚無定論，但主流理論提供了幾種可能性：
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理論假說 |
內容解析 |
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鞏固記憶 |
做夢是大腦篩選、整合並強化白天重要資訊與技能的過程，將有價值的短期記憶轉化為長期記憶，有助於學習與回憶。 |
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處理情緒 |
夢境提供了一個安全的模擬環境，讓大腦得以在不同的想像情境中演練、處理及調節強烈的情緒，尤其是白天未被充分解決的感受。 |
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清理資訊 |
如同電腦進行磁碟重組，做夢可能是大腦在「整頓」資訊，清除那些片面、錯誤或不再需要的資訊，以維持大腦高效運作。 |
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即時重播 |
夢境可能是對近期生活事件的一種扭曲重播。透過這種方式，大腦得以重新檢視和分析這些事件，從中汲取經驗。 |
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附帶的大腦活動 |
此理論認為做夢本身沒有特殊目的或意義，純粹是睡眠時大腦神經元隨機放電所產生的副產品，是大腦休息時的「噪音」。 |
如何改善多夢困擾，提升睡眠品質？
如果您因頻繁記得夢境並感到疲勞，目標應該是提升睡眠的「連續性」與「深度睡眠」，而非消除夢境。以下提供三方面、多項實用的改善策略，這也是一種健康管理：
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養成健康的睡眠習慣：
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規律作息：每天盡量在固定的時間上牀睡覺與起牀，即使是假日也不要相差超過一個半小時，以穩定您的生理時鐘與生活作息。
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適度運動：白天規律運動有助於釋放壓力、加深夜間的睡眠。但睡前三小時應避免劇烈運動，以免身體過於亢奮。
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聰明飲食：避免在睡前攝取咖啡因（如咖啡、茶、巧克力）和酒精。酒精雖然能幫助入睡，但會導致後半夜的睡眠變得破碎，REM睡眠時間增加，更容易做夢與驚醒。調整飲食習慣很重要。
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創造理想的睡眠環境：
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保持黑暗：確保房間完全黑暗，可使用遮光窗簾。光線會抑制褪黑激素分泌，幹擾睡眠。
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維持安靜：使用耳塞或白噪音機來隔絕可能影響睡眠的噪音。
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溫度適宜：將房間溫度維持在一個涼爽舒適的狀態，有助於身體降溫並進入深度睡眠。
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舒適寢具：投資一個支撐性良好且舒適的牀墊與枕頭。
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培養內心的平靜：
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睡前放鬆儀式：在睡前一小時，進行一些能讓身心放鬆的靜態活動，例如閱讀、聽輕柔的音樂、溫水泡澡、深呼吸或正念冥想。
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設立「3C禁區」：睡前至少一小時避免使用手機、平板、電腦等電子產品。螢幕發出的藍光會嚴重抑制褪黑激素，延後入睡時間。
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避免刺激內容：睡前避免觀看或閱讀令人感到不安、恐懼或過度刺激的內容，以免將負面情緒帶入夢中，甚至引發惡夢。
常見問題 (FAQ)
Q1: 一直做夢是不是代表我沒睡好？
A: 不完全是。每個人每晚都會做4-6個夢，這是正常的。問題不在於「做夢」，而在於「記得夢」。如果您幾乎每晚都清楚記得夢境，並在白天感到疲憊，這通常暗示您的睡眠可能被頻繁打斷，不夠深沉和連續。因此，重點應放在如何減少睡眠中斷，而非減少做夢。
Q2: 晚上完全不做夢（或不記得）是好是壞？
A: 對大多數人來說，醒來後不記得做過夢，通常是睡眠品質良好的指標。這代表您的睡眠連續、深沉，沒有頻繁的清醒來打斷睡眠週期並形成記憶。除非極少數情況下，經醫療照護與睡眠檢查後，診斷與大腦損傷或特定慢性疾病有關，否則「一夜無夢」的感覺通常代表您睡得很好。
Q3: 惡夢會嚴重影響睡眠品質嗎？
A: 會的。惡夢（Nightmare）在睡眠醫學中被定義為任何會打斷睡眠的夢。它會導致您突然驚醒，伴隨著心跳加速和恐懼、焦慮等強烈負面情緒，嚴重破壞睡眠結構。偶爾的惡夢是正常的，但如果每週發生超過一次，並導致您害怕睡覺、白天嗜睡或心理狀態不穩，就可能形成慢性睡眠問題，建議尋求專業諮詢。
總結
睡覺做夢是睡眠中一個自然、必要且富有益處的環節。它不僅不代表睡眠品質差，反而是大腦功能正常的體現。當您因「多夢」感到困擾時，真正需要關注的是背後隱藏的「睡眠質量不佳」的信號。您感到疲憊的主因，並非夢境本身，而是導致您頻繁醒來並記住夢境的各種幹擾因素。
透過建立規律的作息、優化睡眠環境、並在睡前進行身心放鬆，大多數人都能顯著提升睡眠的連續性，從而減少對夢境的記憶，醒來時自然會感到精力充沛。若頻繁的惡夢已嚴重影響您的生活，甚至讓您對睡眠產生恐懼，請務必尋求睡眠醫學科醫師或臨牀心理師的專業協助。