懷孕，是一段充滿喜悅與變化的奇妙旅程。隨著荷爾蒙的劇烈轉變和新陳代謝率的提升，許多孕媽媽會發現自己的食慾變得難以捉摸，時而孕吐反胃，時而半夜飢餓難耐。面對突如其來的口腹之慾，零食成了安撫身心的最佳夥伴。然而，「一人吃，兩人補」的觀念並非意味著可以無限制地大吃特吃。選擇正確的零食，不僅能解饞、補充正餐之餘的營養，更能為嬰兒的健康成長發育打下良好基礎；反之，若選擇不當，則可能只胖到母親，甚至增加妊娠高血壓、糖尿病等風險。本文將依據營養師的專業建議，為您詳細解析孕期各階段的飲食重點，並嚴選出10大類健康營養的零食，同時提醒您應該避開的地雷點心，讓您在享受美味的同時，安心孕育健康的下一代。
孕期三階段營養攝取與體重管理
在深入零食選擇之前，我們必須先了解整個孕期分為三階段，每個階段的營養需求和體重增加建議都不同。理想上，整個孕期的體重增加應控制在10至14公斤，良好的孕媽咪體重控制是關鍵。
懷孕初期 (0-12週)
此階段是胎兒神經管發育的關鍵期，葉酸的補充至關重要。準媽媽可以多攝取蘆筍、綠花椰菜等深綠色蔬菜。此時通常無需額外增加熱量，體重增加1-2公斤即可。若有孕吐、噁心等害喜現象，可適量攝取全穀類食物，其中的維生素B群有助於緩解不適。
懷孕中期 (13-28週)
胎兒快速成長，器官逐漸發育成熟。建議每日額外增加300大卡的熱量及10公克的蛋白質。例如，每天比孕前多喝半杯低脂牛奶、多吃一份蔬菜和一份魚肉。此階段體重約增加5-6公斤為宜。
懷孕後期 (29週後)
此階段應著重鐵質與鈣質的補充。為供應母體增加的血液量及寶寶的造血需求，每日需額外增加30毫克的鐵質，可從蛋黃、紅色肉類、內臟類攝取。鈣質則有助於胎兒骨骼發育，並預防母體抽筋。此階段體重同樣建議增加5-6公斤。營養師特別提醒，鈣與鐵會互相抑制吸收，建議「一餐高鐵、一餐高鈣」分開補充。
孕期一日飲食建議量
根據衛生福利部國民健康署的建議，不同活動量的孕婦每日所需營養素如下：
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飲食類別 |
初期 |
中期、後期 |
|---|---|---|
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熱量（大卡） |
1900 (以適度活動量婦女為例) |
增加300大卡 |
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全穀根莖類（碗） |
3 |
＋0.5 |
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豆魚肉蛋類（份） |
5.5 |
＋1 |
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低脂乳品類（杯） |
1.5 |
＋0（維持1.5） |
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蔬菜類（碟） |
3 |
＋1 |
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水果類（份） |
3 |
＋1 |
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油脂與堅果種子類（份） |
5 |
＋0（維持5） |
註：此表為一般建議值，實際需求應依個人體重與健康狀況調整。
強力推薦！10種孕期絕佳點心
掌握了孕期的飲食原則後，解饞的點心時間就不再是充滿罪惡感的掙扎。以下為您精選10種營養、美味又相對無負擔的點心選擇：
1. 乳製品 (牛奶、優格、起司)
乳製品是鈣質與優質蛋白質的絕佳來源。建議每日攝取1-2杯低脂牛奶。對於有便祕困擾的孕婦，優格或優酪乳是更好的選擇，其富含的益生菌能幫助維持腸道健康。選購時，應優先選擇無糖或低糖的原味優格產品，避免攝入過多糖分；若想增加風味，可自行搭配新鮮水果或麥片。起司也是補鈣的好幫手，建議選擇「高鈣、低脂、低鹽」的天然起司。但需特別注意，務必選擇經過高溫殺菌的產品，避免食用藍紋起司、卡芒貝爾起司等未經巴士德殺菌的軟質起司，以防李斯特菌感染風險。
2. 黃豆製品 (豆漿、豆花)
豆漿、豆花等黃豆製品富含優質的植物性蛋白質與卵磷脂，有助於寶寶的神經系統與腦部發育。建議選擇無糖豆漿，或將豆花的糖水減半、兌水飲用。吃豆花時，配料的選擇是關鍵，應避開粉圓、湯圓等高澱粉配料，優先選擇仙草、愛玉等低熱量選項。
3. 綜合堅果
核桃、杏仁、腰果、南瓜子、葵花子等綜合堅果堅果類富含單元不飽和脂肪酸、優質蛋白質、維他命E及多種礦物質，其中核桃的Omega-3脂肪酸對胎兒腦部發育尤其有益。但堅果類屬於油脂類，熱量較高，份量控制是關鍵。建議每日攝取約一個手掌抓滿的量（約1-2湯匙）即可。挑選時，應選擇無調味、未經烘烤或輕度烘焙的原味堅果，避免吃下過多的鹽分和油脂。
4. 全榖雜糧類 (麥片、蘇打餅乾、地瓜)
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麥片/燕麥片： 含有豐富的可溶性纖維，有助於穩定血糖、增加飽足感。建議選擇需烹煮的純麥片，而非添加大量糖和香料的即溶三合一溶麥片。
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蘇打餅乾： 口味單純的蘇打餅乾能緩解孕吐不適，但購買前務必查看營養標示，選擇低鈉、低油的款式，每次以3-5片為宜。
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地瓜/栗子： 蒸或烤地瓜、糖炒栗子都是優質的澱粉來源，富含膳食纖維、葉酸和蛋白質，方便攜帶，適合作為點心。
5. 海苔
海苔熱量低、纖維含量高，且富含維持甲狀腺功能正常的必要礦物質——碘。市售海苔口味眾多，建議孕媽咪選擇原味、薄鹽、非油炸的日式海苔，才能吃得健康。
6. 水煮蛋 / 水煮雞胸肉
這兩者是補充優質蛋白質最直接、簡單的方式。若半夜感到飢餓，一顆水煮蛋或一份手掌大小的水煮雞胸肉，能提供足夠的飽足感，且對身體負擔較小。
7. 新鮮水果與少量果乾
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新鮮水果： 絕對是點心的首選，富含維生素、礦物質和食物纖維。建議每日攝取2-3份不同種類的水果水果（一份約一個拳頭大小）。例如蘋果、櫻桃富含鐵質；奇異果、芭樂有豐富的維生素C。
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果乾： 舉凡葡萄乾、芭樂乾、蔓越莓乾等果乾雖然方便，但果乾是脫水濃縮後的成品，糖分和熱量極高，甜度也相對高。部分果乾富含鉀，具有穩定血壓的功效，但建議作為點綴，例如在優格或麥片中加入一湯匙，而不建議單獨當作零食一把一把地吃。
8. 低卡果凍類 (仙草、愛玉、蒟蒻)
仙草、愛玉、蒟蒻本身熱量極低，且富含水溶性膳食纖維，能增加飽足感、促進腸胃蠕動，滿足口腹之慾。食用時，切記不要添加過多的糖水、蜂蜜或煉乳，才能真正達到低熱量解饞的效果。
9. 原味爆米花
如果想吃點香脆的零食，自己在家用少量油製作或選擇市售的無添加糖、鹽的原味爆米花，是比洋芋片更健康的選擇，它屬於全穀類食物，保留了部分纖維。
10. 小米粥 / 紫米粥
若時間允許，在家自己煮一小碗溫熱的小米粥或紫米粥，不僅暖胃，還能補充鐵質、B群等多種營養素，是營養價值非常高的中式點心。
孕期應謹慎避開的「地雷」點心
為了媽媽與寶寶的健康，以下幾類點心在懷孕期間的飲食應盡量避免或嚴格控制份量：
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油炸類、高油脂的食品： 洋芋片、鹹酥雞、甜甜圈等。含有大量反式脂肪和飽和脂肪，脂肪量高，易導致體重失控，並增加心血管負擔。
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高糖份甜點與飲品： 蛋糕、含糖手搖飲、罐裝果汁等。空有熱量卻無太多營養，是妊娠糖尿病和肥胖的元兇。
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醃製食品、重度加工的食品： 蜜餞、肉乾、香腸、泡麵等。通常含有高量的鈉、防腐劑和人工添加物，高鈉含量容易引發水腫和高血壓。
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生食與未徹底殺菌的食品： 生魚片、生雞蛋（如提拉米蘇）、未熟的牛排、未經高溫殺菌的乳製品。可能含有李斯特菌、弓形蟲等病菌，對胎兒有嚴重威脅。
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含咖啡因飲品： 咖啡、濃茶、能量飲等。每日咖啡因攝取量應控制在200-300毫克以下。過量咖啡因會影響鈣質吸收，並可能使寶寶躁動。
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酒精類飲品與食品： 包含麻油雞、薑母鴨等含酒料理。酒精會嚴重影響胎兒腦部與中樞神經發育，應完全禁止。
常見問題 (FAQ)
Q1: 半夜肚子餓到睡不著，可以吃宵夜嗎？
A: 可以的。媽咪在懷孕時基礎代謝率提高，半夜肚子餓很正常。建議在睡前2-3小時吃完宵夜，以免影響消化和睡眠。可以選擇一杯溫牛奶、一小碗無糖優格、幾片蘇打餅乾或一小碗小米粥等輕食，既能緩解飢餓感，又不會造成太大負擔。
Q2: 懷孕吃零食是不是特別容易胖？一天可以吃多少？
A: 孕媽咪每天吃零食是否會變胖，取決於零食的「種類」和「份量」。如果選擇的是上述推薦的健康零食，並納入每日總熱量規劃中（即中期、後期每日增加300大卡），對體重控制就不易造成額外肥胖。一般建議，兩餐之間的點心熱量可控制在200大卡左右。
Q3: 聽說懷孕時吃花生、雞蛋，會讓寶寶過敏？
A: 這是常見的迷思。根據目前的研究，除非母親本身對特定食物嚴重過敏，否則在懷孕期間的飲食中刻意避開常見過敏原（如食用雞蛋、牛奶、花生），並不能有效預防寶寶未來發生過敏。均衡攝取各類食物，才是給予寶寶全面營養的最好方式。
Q4: 挑選市售的包裝零食時，有什麼需要特別注意的嗎？
A: 選購包裝零食時，無論是在實體店面選購或是加入網路購物車前，務必養成閱讀食品標示的習慣。首先，看成分表，成分越單純、越看得懂的越好。其次，看營養標示，特別注意「脂肪」、「飽和脂肪」、「糖」和「鈉」的含量，並留意「每份」和「本包裝含幾份」的標示，避免不小心吃下整包而熱量超標。不要單純被包裝上的「高纖」、「天然」等字眼吸引，實際的營養成分才是判斷標準。若想了解更多相關資訊，可參考其他延伸閱讀文章。
總結
懷孕時的嘴饞是正常的生理反應，準媽媽無須過度壓抑。關鍵在於「聰明選擇」與「適量攝取」。把握原型食物、營養均衡、清淡調味的食品大原則，將健康的零食納入每日飲食規劃中，不僅能滿足口腹之慾，更能將每一口吃下的食物轉化為孕育新生命的養分。希望這份詳盡的指南，能陪伴每一位準媽媽，輕鬆愉快地度過一個健康、美味的孕期。
