經期前後體重波動是許多女性共同的困擾，看著體重計上的數字忽上忽下，難免會感到焦慮。然而，這種體重變化其實是受體內荷爾蒙影響的正常生理現象。瞭解月經週期的特性，並在不同的階段調整飲食與運動，不僅能幫助你有效管理體重，更能改善生理機能，讓減重計畫事半功倍。
本文將深入解析經期體重變化的原因，並提供完整的「月經週期減重法」，帶你掌握每個階段的飲食與運動重點，告別體重迷思，健康瘦身！
經期體重變化的科學原理
女性的生理週期通常以28天為一個循環，大致可分為四個階段。每個階段體內雌激素水平（Estrogen）與黃體素（Progesterone）的分泌量會有所不同，這兩種荷爾蒙的濃度變化，正是影響月經體重波動的關鍵。
- 雌激素：雌激素是女性減重的好幫手，它能加速新陳代謝、提升脂肪代謝率。
- 黃體素：黃體素則會讓身體進入「備孕」狀態，促使體內水分滯留、脂肪囤積以儲存能量，並減緩腸胃蠕動，導致水腫與便祕。黃體素也會促使醛固酮（Aldosterone）分泌增加，而醛固酮主要作用是讓身體留住鈉離子，水也因此容易滯留於體內，造成水腫，因此生理期前體重會增加。
由於這兩種荷爾蒙在月經週期中的消長，導致女性在不同階段會有不同的生理反應，進而影響的體重增減。
掌握月經週期減重法，告別體重停滯
許多人以為月經期間不能減肥，但其實只要掌握好週期特性，就能讓身體發揮最大的減重潛力。以下是詳細的四個階段減重指南：
第一階段：減重基礎期（月經來潮第1-7天）
這個階段是月經來潮的時期，也就是子宮內膜剝落的時候，體內雌激素和黃體素的分泌都處於低點。身體處於「失血狀態」，身體代謝緩慢，容易出現水腫、疲倦、情緒低落等症狀。
飲食重點
此時不適合節食，應著重於補血與暖身。多補充含鐵豐富的食物，如紅肉、動物內臟、深綠色蔬菜、海藻類和葡萄乾等，搭配維生素C豐富的水果（如番石榴、櫻桃、草莓）以促進鐵質吸收。中醫觀點也提醒，古書有云「暖則生，寒則殺」、「寒則凝，凝則不通」，因此建議避免生冷食物，如生菜沙拉或生機飲食，以免經血凝滯造成閉經。可以喝紅豆水或薏仁水幫助消除水腫，或飲用溫熱的低糖豆漿、黑糖老薑茶暖身。
運動重點
不適合劇烈運動。建議進行溫和的運動，例如快走、伸展、瑜伽，或騎腳踏車等，有助於促進血液循環，幫助經血排出，同時舒緩經期疼痛感，不過仍需視個人月經量與身體狀況調整。
第二階段：減重黃金期（月經結束後第8-14天）
月經結束後，身體進入了減重的最佳時機！此時雌激素分泌開始上升，新陳代謝加快，脂肪分解效率高，精神與體力都處於最佳身體狀況，身體機能也達到高峰。
飲食重點
把握機會進行飲食控制。營養師李佳蕙建議，減少高GI（升糖指數）食物的攝取，如精緻澱粉、甜點和油炸食物。多補充優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、雞蛋），並搭配黃豆、山藥等富含類雌激素的食物，讓減重效果最大化。
運動重點
這個時期體力充沛，適合進行強度較高的運動，以提升減肥效果並達到有效的燃脂效果。可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT）、重訓，或遵守「333運動原則」：每週運動3次以上、每次30分鐘以上、心跳率達每分鐘130下以上。
第三階段：減重平快期（月經來潮第15-21天）
排卵後，也就是luteinizing hormone(黃體生成素)分泌高峰過後，體內黃體素開始分泌，新陳代謝速度會稍微趨緩，但仍比經期時快。這時食慾可能會漸增，是減重計畫的「鞏固期」。
飲食重點
繼續維持均衡飲食，特別注意控制食量。控管食物攝取，選擇高纖、高蛋白、低脂的食物。若食慾大增，可多利用蒟蒻、仙草、寒天等有飽足感的低熱量食物來充飢。
運動重點
運動仍是必要的。可以延續黃金期的飲食習慣，在重量訓練後增加30分鐘左右的有氧運動，如慢跑或快走，以持續燃燒脂肪。
第四階段：減重停滯期（月經來潮第22-28天）
月經前一週，體內黃體素分泌達到高峯，造成體內水分滯留與皮下脂肪活躍，因此經期前體重會增加1-3公斤，水腫嚴重的甚至會增加3公斤之多。這時情緒容易不穩，食慾大增，是減重的「停滯期」，許多女性也會在此時經歷前症候群的困擾。
飲食重點
避免放縱口慾，此時大吃大喝身體會迅速囤積脂肪而變胖。飲食應以清淡為主，減少鹽分攝取，以避免水腫惡化。多攝取富含鉀離子的食物，如香蕉、菠菜、木耳，有助於排水消腫。
運動重點
由於此時情緒容易浮躁，建議可進行溫和的瑜伽伸展或冥想，有助於放鬆身心。切記，即使體重沒有明顯下降，只要嚴格控管飲食與持續運動，生理期過後體重便會迅速回穩。
經期體重與減重常見問題
經前體重增加是正常的嗎？
是的，這是正常的生理現象。體內黃體素濃度升高會導致水分滯留，使體重增加1-3公斤。只要在經期後恢復正常飲食和運動，體重便會自然下降。
生理期吃甜食不會變胖嗎？
這是一個典型的迷思。任何時候攝取的熱量超過身體所需，都會造成體重上升。生理期期間體重下降主要是因為水分排出，並非脂肪減少。過量攝取甜食不僅會變胖，還可能影響經血排出順暢度。
月經來量體重準嗎？
不準確。因為經期前後體重會因水腫而波動，建議在月經結束後3-5天再量體重，更能準確反映減重成效。
如何改善經前水腫？
減少鹽分攝取、多喝水、補充鉀離子豐富的食物（如香蕉、菠菜），並進行溫和的運動，都能有效改善水腫，並舒緩其他經前症候群的不適。
節食會影響月經週期嗎？
會。如果短時間內體重驟降超過10%，可能導致荷爾蒙失調，使月經週期混亂甚至停經。因此，健康的減重速度和均衡飲食非常重要。
總結
瞭解月經週期與體重的關係，是女性健康瘦身的必修課。與其被體重計上的數字困擾，不如專注於掌握每個週期的生理特性，並適時調整飲食和運動計畫。當你懂得善待自己的身體，配合荷爾蒙的變化，不僅能讓減重計畫更順利，也能養成更健康的體態與生活習慣。記住，健康的瘦身才是王道！