不只牛奶、小魚乾！16種超乎想像的含鈣食物，從日常飲食輕鬆補鈣

鈣質是人體內含量最豐富的礦物質，其重要性不言而喻，不僅是構成骨骼和牙齒的主要成分，對於神經傳導、肌肉功能、心臟健康和血液凝固都扮演著關鍵角色。然而，根據國民營養調查，超過九成的台灣國人鈣質攝取不足，平均攝取量僅達到建議量的50%至70%。

長期缺鈣可能導致多種健康問題，輕則抽筋、失眠、焦慮、疲勞，嚴重則可能引發骨質疏鬆，使骨骼變得脆弱，甚至一個小小的噴嚏或動作就可能導致骨折。缺鈣的症狀還可能包括蛀牙、手腳痠麻、心悸等狀況。因此，無論是正在發育的兒童、懷孕哺乳的女性，或是預防骨質流失的中老年人，都應該重視鈣質的補充。

專家和醫師都建議，除了大眾熟知的牛奶和小魚乾，其實還有許多日常含鈣食物可供選擇。以下整理出豐富的鈣質食物清單，並提供聰明補鈣的飲食技巧，幫助你有效存好骨本，維持身體健康。

高鈣食物清單：不只奶類，還有多樣化選擇

許多人認為補鈣只能靠牛奶或鈣片，但其實許多豆製品、海鮮、蔬菜和堅果種子都含有豐富的鈣質。我們將這些高鈣量食物分類整理，並列出每單位食物的含鈣量，幫助你更直觀地選擇適合的補鈣來源。

備註：

• 櫻花蝦、小魚乾、蝦米： 這類食物的鈣質含量驚人，但需留意可能含有較高的鈉和膽固醇，痛風患者也應謹慎食用。
• 黑芝麻： 鈣質含量極高，是素食者和乳糖不耐者的優質選擇。不過，由於熱量高，應控制攝取量，可搭配牛奶或豆漿製成飲品。
• 豆類製品： 許多人誤以為豆漿能補鈣，但實際上豆漿的含鈣量遠低於傳統豆腐、豆乾等經過加工處理、額外添加鈣質的豆製品。

聰明補鈣的小技巧與注意事項

補充鈣質不只是吃對食物，更要留意生活習慣和搭配飲食，才能確保鈣質被身體有效吸收率利用，避免白白流失。

促進鈣質吸收的關鍵

• 維生素D： 維生素D是鈣質的「搬運工」，能幫助腸道吸收鈣質並將其運送至骨骼。除了鮭魚、蛋黃等食物，最簡單的方式就是適度曬太陽，讓身體自行合成維生素D。
• 維生素C： 維生素C能幫助膠原蛋白合成，與鈣質結合後有助於骨骼健康。飯後吃一份水果類，如芭樂、柑橘類，能有效幫助鈣質吸收。烹調魚類時加點檸檬，也是個好方法。
• 分次攝取： 人體單次吸收鈣質的效率有限，每次攝取量不應超過500毫克mg。建議將每日所需的1000毫克鈣質分次攝取，例如早晚各喝一杯牛奶或搭配不同的高含鈣食物。

避免阻礙鈣質吸收的因素

• 高草酸和植酸： 菠菜、蘆筍、巧克力等食物含有草酸和植酸，會與鈣質結合形成不易吸收的複合物。若要食用，建議先將蔬菜汆燙以去除大部分草酸。
• 過量的磷、蛋白質和鹽： 磷和蛋白質是骨骼健康所需，但攝取過量會增加鈣質流失。加工食品、碳酸飲料含磷量高；高鹽飲食則會影響鈣質代謝。建議選擇天然、少加工的食物，以植物性蛋白質取代部分肉類。
• 不良生活習慣： 抽菸、飲酒、過量的咖啡因和濃茶，都會加速鈣質流失。若無法完全避免，可嘗試減少攝取量，並在喝咖啡或茶時搭配牛奶，以增加鈣質攝取。

常見補鈣迷思破解

迷思一：喝大骨湯補鈣最快？

事實： 熬煮多時的大骨湯看似濃鬱，但湯中的鈣質含量其實微乎其微。大部分的白色懸浮物是骨髓脂肪，喝多了反而會攝取過多熱量和油脂。若想從骨頭中攝取鈣質，吃小魚乾或連骨帶肉的魚罐頭會更有效。

迷思二：補鈣是老年人的事？

事實： 20至35歲是存骨本的黃金時期，人體骨量在此時達到高峯。35歲後，骨質會開始以每年0.5%至1%的速度流失，停經後女性流失速度更會加快。因此，補鈣是一輩子的功課，成年人也應提早開始。

迷思三：含鈣量越高吸收率越好？

事實： 這兩者並不畫上等號。以黑芝麻為例，雖然每100克的鈣含量高達1479毫克，但其同時也含有較多植酸，可能會影響鈣質的吸收。因此，選擇食物時應綜合考量多種營養素和膳食纖維的搭配。

迷思四：大骨/雞骨湯加醋能補鈣？

事實： 烹調時加醋確實能幫助骨頭中的鈣質溶出，但香菇日曬後烹調也能幫助維生素D生成，促進鈣質吸收。這類烹調小技巧有助於提高鈣質利用率，但仍需搭配多樣化的飲食。

總結

補充鈣質是維持骨骼和全身健康的重要基石。每日建議攝取1000毫克鈣質，可以從多樣化的飲食中獲取，不需單獨依賴某一種食物。透過均衡攝取乳製品、豆類、海鮮、深綠色蔬菜和堅果種子，並搭配適當的日曬與運動，養成良好的生活習慣，就能有效預防骨質疏鬆，為自己和家人的健康打下穩固基礎。

資料來源：台大醫院營養室、優活健康網、悠活原力、ELLE雜誌、芝初SesaOle等網站資訊整理。

資料來源

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