啞鈴重量挑選終極指南：從新手到高手的3個關鍵步驟與重量建議表

踏入健身的世界，啞鈴無疑是新手最容易入手、功能最多元的健身器材。然而，一個最常見的困擾也隨之而來：「我到底該拿多重的啞鈴？」看著健身房或運動中心裡琳瑯滿目的重量，或是購物網站上繁多的商品選項，許多人感到迷茫。小編也常收到類似的留言，許多朋友在打造自己的home gym時，都為此傷透腦筋。選擇過輕，訓練效果不彰；選擇過重，不僅姿勢容易錯誤，更可能導致運動傷害，影響健康。

這篇文章將為您提供一份終極指南，綜合分析訓練目標、肌群部位、個人能力等多個面向，並提供實用的測試方法與建議，幫助您無論是健身新手還是老手，都能精準找到最適合自己的啞鈴重量，讓每一次的舉起都更安全、更有效率。

第一步：明確你的訓練目標，解密「RM」的意義

在挑選重量前，最重要的一步是先問自己：「我健身的目標是什麼？」是想增強力量、讓肌肉變大、提升耐力，還是為了減脂塑形、追求理想身材？不同的目標，對應著完全不同的重量選擇策略與訓練強度。這裡我們需要了解一個關鍵概念——RM (Repetition Maximum)，也就是「最大重複次數」。

所謂的 X RM，其意思指的是用某個重量，您最多能「標準地」完成 X 次動作，到第 X+1 下就力竭的重量。

• 目標1：提升最大肌力與爆發力 (訓練區間：1-5 RM)

  • 說明：此區間使用非常重的重量，每組只能完成1到5次。主要目的是刺激神經系統與肌肉纖維，以提升純粹的力量。這通常是進階訓練者或運動員的訓練範圍。

• 目標2：增加肌肉體積 (肌肥大) (訓練區間：6-12 RM)

  • 說明：這是最常見的健身目標！您選擇的重量應該讓您每組能做6到12下。在這個範圍內，肌肉會受到足夠的刺激與阻力，以促進肌肉纖維的撕裂與重建，從而有效地增大肌肉圍度。大部分的訓練動作都建議落在此區間。

• 目標3：增強肌肉耐力與雕塑線條 (訓練區間：15-20 RM)

  • 說明：使用較輕的重量，每組能完成15到20次。這種訓練方式主要鍛鍊慢縮肌纖維，有助於提升肌肉耐力，讓肌肉線條更明顯、更緊實。

• 目標4：降低體脂與增強心肺功能 (訓練區間：30 RM 以上)

  • 說明：使用非常輕的重量，可以連續完成30次以上。這更偏向於有氧運動，雖然對增肌效果有限，但能有效燃燒卡路里，提升心肺功能。

第二步：如何實際測試與挑選適合的重量？

瞭解RM的概念後，我們可以透過以下幾種實際方法，找出屬於您的「命定重量」。

方法一：反覆試驗法 (最準確)

這是最直接也最個人化的方法。假設您的目標是「肌肥大」，那麼理想的次數範圍就是8-12下。

1. 熱身與試舉：先用一個您覺得很輕的重量（例如2公斤，初學的男生甚至可以由5kg開始練習）做一組，讓肌肉充分熱身。

2. 逐步加重：稍微增加重量，嘗試完成一組8-12次的動作。

3. 評估感受：

   • 如果能輕鬆完成超過15次，且感覺遊刃有餘，代表這個重量太輕了。

   • 如果用盡全力也無法標準地完成8次，甚至在第5、6下就力竭或姿勢變形，代表這個重量太重了。

   • 如果您能標準地完成8-12次，在最後幾下感覺到明顯的吃力，但仍能維持正確姿勢，那麼恭喜您，這就是最適合您當前訓練狀態的重量！

方法二：參考新手建議指南

如果您是剛入門的健身新手，不確定從何開始，以下表格整理了針對不同部位的建議起始重量，可作為您的初步參考。請記住，這只是一個起點，實際重量仍需因個人肌力而異。

方法三：依據自身體重估算

一個簡單的估算方式是，購買的啞鈴重量至少是您體重的10%到25%。

• 健身新手：建議選擇接近自身體重10%的啞鈴重量。

• 健身老手：則可以選擇接近自身體重25%的啞鈴重量。

例如，一位體重60公斤的健身新手，可以考慮選擇6公斤（60kg * 10%）左右的啞鈴開始特定動作的練習。

第三步：不可忽視的關鍵因素

• 動作正確性永遠第一：絕對不要為了追求更重的重量而犧牲動作的標準性。不要盲目模仿影片中別人使用的重量。錯誤的姿勢不僅會讓訓練效果打折，將壓力轉移到非目標肌群，更是造成運動傷害的主要原因。在訓練時，不斷問自己：「我是否能全程保持姿勢穩定？」「我是否感覺到目標肌肉在發力？」

• 不同部位，不同重量：啞鈴屬於自由重量，人體的肌群大小不同，能承受的負重也不同。通常，大肌群（如胸肌、背、腿）使用的重量會顯著高於小肌群（如二頭、三頭、肩膀）。因此，想用一對啞鈴練全身是不切實際的，這也是為什麼可調式啞鈴對於居家健身方式來說是非常好的投資。

• 記錄與漸進式超負荷：想要持續進步，養成記錄每次訓練重量與次數的運動習慣至關重要。當您發現目前使用的重量可以輕鬆完成12次以上時，就是時候該增加重量了。這種「漸進式超負荷」的原則，是肌肉成長的關鍵。

三種常見啞鈴種類比較

瞭解如何挑選重量後，選擇哪一種啞鈴器材也很重要。以下是市面上三種主流啞鈴的比較分析：

常見問題 (FAQ)

Q1: 我是完全沒運動過的女生，應該從多重開始？

A: 建議可以從非常輕的重量開始，例如每手1-2公斤，先學習並熟悉動作。當您能輕鬆完成15-20下時，再逐步增加重量。尤其像肩部、手臂等身體小部分的肌群，輕重量已足夠帶來刺激。如果參加課程**，教練也會提供專業建議。

Q2: 我應該買一堆固定重量的啞鈴，還是直接買可調式啞鈴？

A: 如果您的居家空間有限，且預算足夠，可調式啞鈴是最佳選擇。它能用最小的空間滿足您訓練不同部位、以及未來進步時的重量需求。如果預算有限，組合式啞鈴是CP值很高的替代方案。傳統啞鈴**則較適合空間充裕且追求極致耐用性的使用者。

Q3: 為什麼我用網路推薦的重量，還是覺得太重或太輕？

A: 每個人的肌力、體能狀況和基因都不同，網路上的推薦值僅為參考。最準確的方式永遠是「親身測試**」。相信您身體給予的回饋，而不是盲從他人的數據。

總結

挑選啞鈴重量並非一門玄學，而是一門科學。它需要您傾聽身體的聲音，並結合明確的訓練目標。總結來說，掌握以下幾個重點，就是最佳策略：

1. 先定義目標：確定您是為了增肌、增力還是耐力，來鎖定理想的RM區間。

2. 勇敢測試：不要害怕嘗試，透過實際操作找到那個讓您在8-12下力竭的重量。

3. 姿勢優先：在任何情況下，都以標準姿勢為最優先考量。

4. 持續記錄：為您的進步留下軌跡，並適時增加挑戰。

希望這篇文章能幫助您掃除挑選啞鈴重量的困擾。記住，健身是一段持續探索與進步的旅程，選擇對的重量，就是您邁向成功最穩健的第一步。

資料來源

• 比較分析3種常見的啞鈴種類，挑選啞鈴不再困擾！ – 體育刻TUK

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