在人體所需的眾多營養成分中，「硒元素」（Selenium）是一種在健康領域常被忽略卻至關重要的微量元素。雖然我們每天的需求量不高，但它在維持人體健康與正常生理功能中扮演著關鍵角色，尤其在抵抗氧化壓力、調節新陳代謝及強化保護力等方面，更是不可或缺。硒是人體無法自行合成的礦物質，必須完全依賴攝取含硒的食物來補充。
本文將為您深入解析富含硒的食物來源，提供一份詳盡的食物排行榜，並指導您如何透過均衡飲食，安全且有效地補充這種神奇的礦物質，為您的健康打下堅實基礎。
硒是什麼？認識人體必需的微量元素
硒是構成人體中至少25種以上「硒蛋白」（Selenoproteins）的核心成分，這些蛋白質多以硒半胱氨酸（Selenocysteine）的形式存在，並參與體內多種重要酵素催化反應。透過這些酵素，硒得以發揮其多樣的生理功效：
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強大的抗氧化作用：這是硒的功效中最廣為人知的一點。硒是抗氧化酵素「穀胱肽過氧化酶」（GPX）的關鍵活性成分，能顯著提升身體的抗氧化力，有效中和體內有害的自由基，減少氧化壓力對細胞的損害，進而延緩老化過程。
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維持甲狀腺功能：甲狀腺是人體內硒濃度最高的器官。硒與碘甲狀腺素的代謝密切相關，能協助將非活性的甲狀腺素（T4）轉化為活性形式（T3），確保新陳代謝正常運作，對維持甲狀腺健康至關重要。
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增強人體保護力：充足的硒有助於免疫功能的正常運作，支持健康的免疫系統抵禦外來侵害。
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促進骨骼與皮膚健康：硒的抗氧化能力有助於保護骨骼細胞，對骨骼健康有所助益。同時，它也能維持皮膚彈性，因此養顏美容硒也成為備受關注的話題。
十大高硒食物排行榜
想從日常飲食中獲取足夠的硒，聰明地選擇食材至關重要。食物中的食物硒含量會因產地土壤、飼料及烹調方式而有極大差異。一般而言，動物性食物（特別是內臟與海鮮）的硒含量普遍高於植物性食物。以下根據各方資料庫數據，整理出十大高硒食物排行榜，供您參考。
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排名 |
食物名稱 |
每100克硒含量 (微克μg) |
特色與攝取建議 |
|---|---|---|---|
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1 |
巴西堅果 (Brazil Nuts) |
約 1917 |
硒含量最高的食物來源，無可匹敵。每日僅需1-2顆即可滿足成人一日所需，切勿過量食用，以免造成硒中毒。 |
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2 |
太平洋牡蠣 (Pacific Oysters) |
約 154 (煮熟) |
不僅是補鋅聖品，硒含量也極高。煮熟後食用能同時獲取多種礦物質，有助於維持生理機能與免疫健康。 |
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3 |
動物肝臟 (Animal Liver) |
約 116 (羊肝，煮熟) |
動物肝臟是營養密集的食物，其中羊肝、火雞肝和鴨肝的硒含量尤為突出。對於特定族群如貧血者，適量攝取肝臟能同時補充鐵質與硒。 |
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4 |
鮪魚 (Tuna) |
約 108 (黃鰭鮪，煮熟) |
深海魚類是優質的硒來源。無論是新鮮鮪魚或罐頭鮪魚，皆富含硒與Omega-3脂肪酸，有助於預防心血管疾病。 |
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5 |
葵花籽 (Sunflower Seeds) |
約 79 (乾烤) |
素食者補充硒的絕佳選擇。可作為零食或撒在沙拉、優格中食用，同時補充維生素E，加乘抗氧化效果。 |
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6 |
牡蠣外的貝類 (Other Shellfish) |
約 90 (淡菜/貽貝) |
除了牡蠣，淡菜、章魚、蛤蜊等貝類海鮮同樣富含硒，是變化菜色的好選擇。 |
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7 |
雞蛋 (Eggs) |
約 31 (全蛋) |
方便取得的日常食材，硒主要集中在蛋黃。一顆水煮蛋約可提供20微克的硒，是穩定補充的理想來源。 |
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8 |
肉類 (Meats) |
約 30-40 (雞肉/火雞肉) |
雞胸肉、火雞肉、豬肉和牛肉等都是良好的蛋白質與硒來源，是日常飲食中不可或缺的一環。 |
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9 |
小麥胚芽 (Wheat Germ) |
約 65 (烘烤) |
全穀類中的營養寶庫，硒含量突出。可添加於麵包、麥片或牛奶中，增加膳食纖維與微量元素的攝取。 |
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10 |
蘑菇 (Mushrooms) |
約 10-20 |
在蔬菜類中，蘑菇是相對優異的硒來源。不同品種含量略有差異，可作為日常配菜，增加飲食多樣性。 |
每日建議攝取量與上限
補充硒的關鍵在於「適量」，過多或過少都對健康不利。根據衛福部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，各年齡層的建議量如下：
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年齡層 |
每日建議攝取量 (μg) |
每日上限攝取量 (μg) |
|---|---|---|
|
0～6個月 |
15 (足夠攝取量) |
40 |
|
7～12個月 |
20 (足夠攝取量) |
60 |
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1～3歲 |
20 |
90 |
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4～6歲 |
25 |
135 |
|
7～9歲 |
30 |
185 |
|
10～12歲 |
40 |
280 |
|
13歲以上成人 |
55 |
400 |
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懷孕期 |
60 |
400 |
|
哺乳期 |
70 |
400 |
長期每日攝取超過400微克的硒，可能引發硒中毒（Selenosis），對健康狀況造成負面影響，症狀包括掉髮、指甲脆弱斷裂、皮膚紅疹、呼吸帶有大蒜味、噁心疲勞，甚至神經系統異常。因此，透過天然食物補充最為安全。若因生活忙碌或處於高壓環境而考慮使用保健品或補充劑，例如針對壓力的壓力硒配方，務必遵守產品標示，避免過量。
常見問題
Q1: 每天吃巴西堅果來補硒，會不會過量？
A1: 會的，而且風險很高。巴西堅果的硒含量極高，成人每日食用1至2顆就已足夠，甚至可能超過建議量。不建議每天食用，最好與其他含硒食物輪替，例如一週吃2-3次，每次1顆即可，避免長期單一攝取導致過量。
Q2: 素食者或純素者該如何有效補充硒？
A2: 素食者補充硒的挑戰稍高，但仍有多種選擇。除了適量攝取巴西堅果（需謹慎控制份量），葵花籽、蘑菇、燕麥、糙米、小麥胚芽和扁豆等豆類都是很好的植物性來源。確保飲食多樣化，涵蓋各類穀物、種子和蔬菜，是素食者補硒的關鍵。
Q3: 聽說台灣土壤含硒量偏低，我會不會容易缺乏硒？
A3: 雖然研究指出台灣部分地區土壤的硒含量確實較低，但現代人的飲食來源非常多元，包含進口食材、豐富的海產以及各式肉類。因此，對於飲食均衡的民眾來說，發生嚴重硒缺乏的情況並不普遍。然而，若您的飲食習慣單一、挑食，或有消化吸收不良的問題，則需特別留意硒的攝取是否足夠。
Q4: 在選購硒的保健食品時，有什麼需要注意的地方嗎？
A4: 如果您因特殊需求考慮使用保健食品，建議注意以下幾點：
選擇有機硒：市面上的硒分為無機硒（如亞硒酸鈉）與有機硒（如酵母硒、甲硒胺酸）。酵母硒等有機硒的生物利用率和吸收率通常優於無機硒，且毒性較低，更適合長期補充以達到理想的硒功效。
確認劑量：選擇符合每日建議攝取量（約55微克）的產品，避免高劑量配方。
諮詢專業意見：在補充前，最好諮詢醫師或營養師，評估自身是否確有補充的必要，並避免與其他藥物產生交互作用，以確保對人體健康有益無害。
總結
硒元素雖然是微量元素，其對人體健康的效益（即硒的功效）卻是宏觀的。從細胞的抗氧化防護到整體免疫功能的調節，硒都扮演著不可或缺的角色。要確保攝取足夠的硒，最佳策略是維持一個多樣化且均衡的飲食模式，優先選擇海鮮、全穀類、堅果種子、雞蛋與肉類等天然食物。特別是將巴西堅果、牡蠣和鮪魚等高硒食物納入您的菜單，將能輕鬆滿足身體所需。透過對食物營養的深入瞭解與聰明搭配，我們便能有效利用硒的力量，守護自己與家人的長遠健康。
