近年來，無論是出於對健康的追求、對環境的關懷，還是對動物生命的尊重，選擇素食的人口在全球範圍內持續增長，許多現代人的飲食習慣也隨之改變。在這股綠色飲食的浪潮中，「全素」或「Vegan」成為了許多人探索的目標。然而，您是否也曾對「全素」、「純素」、「蛋奶素」、「五辛素」這些素食種類名詞感到困惑？到底全素可以吃什麼？全素差在哪？又該如何吃得健康均衡？
本文將為您提供一份最完整、最詳細的全素飲食指南，從釐清素食的分類開始，到具體的食物選擇，再到破解常見的健康迷思，讓您一次搞懂飲食健康與全素飲食的精髓。
素食光譜大解析，您是哪一種素食者？
在台灣，素食的分類有其明確的官方規範與標示規定。根據衛生福利部食品藥物管理署的公告，包裝食品上的素食標示主要分為五大類。瞭解這些分類，是踏入素食世界的第一步，也能清楚瞭解各種素是什麼。
台灣法定素食分類與定義
| 素食類別 | 定義 | 可食用範圍 | 不可食用範圍 |
|---|---|---|---|
| 全素或純素 | 指食用不含肉類、海鮮、蛋、奶、動物油脂，以及「植物五辛」的純植物性食物。這是最嚴格的素食形式。 | 各類蔬菜、水果、五穀雜糧、豆類、堅果、植物油。 | 所有肉類海鮮類、蛋與蛋製品、奶與奶製品、動物油脂、五辛植物。 |
| 蛋素 (Ovo-vegetarian) | 指除了全素的食物外，還可食用蛋及蛋製品，也就是可以吃蛋。 | 全素食品、雞蛋、鴨蛋、皮蛋、鹹蛋等蛋類製品。 | 所有肉類海鮮類、奶與奶製品、動物油脂、五辛植物（通常不食）。 |
| 奶素 (Lacto-vegetarian) | 奶素可以吃除了全素的食物外，還可食用奶及奶製品。 | 全素食品、牛奶、起司、優格、奶油等奶類製品。 | 所有肉類海鮮類、蛋與蛋製品、動物油脂、五辛植物（通常不食）。 |
| 蛋奶素 (Lacto-ovo-vegetarian) | 指除了全素的食物外，蛋奶素可以食用蛋與奶的製品。這是最常見的素食類型。 | 全素食品、蛋與蛋製品、奶與奶製品。 | 所有肉類海鮮類、動物油脂、五辛植物（通常不食）。 |
| 植物五辛素 | 指可食用植物性食物，包含五辛植物。若含奶或蛋，則需在內容物中特別標明。 | 所有植物性食物，包含五辛。 | 所有肉類海鮮類、動物油脂。 |
深入瞭解「五辛」與「Vegan」
什麼是五辛？
許多人好奇，蔥、蒜不也是植物嗎？為何有些素的人的飲食禁忌中，素不吃這些植物？「五辛」或稱「五葷」，源於佛教經典，認為其帶有刺激性氣味，食用後易影響心性、妨礙修行。根據定義，五辛主要包括蔥蒜韭薤：
- 蔥：青蔥、紅蔥頭、革蔥等。
- 蒜：大蒜、蒜苗。
- 韭：韭菜、韭黃、韭菜花。
- 蕎（薤）：即蕗蕎、藠頭，又稱火蔥，也就是薤菜。
- 興渠：即洋蔥。
台灣「全素」與國際「Vegan」的差異
值得注意的是，台灣法規中的「全素/純素」飲食，因深受佛教文化影響，預設為不含五辛。然而，國際上通稱的「Vegan（維根主義）」則是一個更廣泛的素食主義生活哲學。純素者除了在飲食上不吃任何動物來源的食物（肉、奶、蛋、蜂蜜）外，在生活層面也拒絕使用含動物成分或經過動物實驗的產品，如皮革、羊毛、蠶絲及部分化妝品。飲食上，除非有特別的宗教信仰，多數國外的Vegan是會食用五辛的。
全素飲食可以吃什麼？
瞭解了定義後，讓我們來看看全素者的餐盤可以多麼豐盛多彩。一個均衡的全素飲食，應涵蓋以下幾大類植物性食品：
主食類 (Staples)
這是能量的主要來源。選擇全穀類及根莖類，能提供更豐富的膳食纖維與微量營養素。
範例：糙米、紫米、藜麥、燕麥、全麥麵包、全麥義大利麵、地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭。
蛋白質來源 (Protein Sources)
蛋白質是構成身體組織的基礎，全素者可從多樣的植物中獲取。
- 豆製品：豆腐、豆漿、豆乾、天貝、毛豆是優質且易取得的來源。
- 各式豆類：鷹嘴豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆，不僅富含蛋白質，也是纖維的絕佳來源。
- 堅果與種子：杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽等，同時提供健康油脂。
- 植物肉/素肉：市面上有許多植物性肉品，方便美味，但購買時需留意其鈉含量、脂肪及添加物，建議作為偶爾的選擇，而非日常主要蛋白質來源。
蔬菜與水果 (Vegetables & Fruits)
它們是維生素、礦物質和抗氧化物的大本營。盡量選擇不同顏色的蔬果，攝取多樣化的植化素。
- 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉，富含鐵質與鈣質。
- 十字花科蔬菜：青花菜、白花椰菜、高麗菜。
- 各色水果：莓果、柑橘、芭樂、番茄，提供豐富的維生素C，有助於鐵質吸收。
健康脂肪 (Healthy Fats)
健康的脂肪對大腦功能和荷爾蒙平衡至關重要。
範例：酪梨、各式原味堅果、種子（如亞麻籽、奇亞籽）、橄欖油。
飲品 (Beverages)
- 範例：水、無糖茶、黑咖啡、各式植物奶（豆漿、杏仁奶、燕麥奶、米漿）。需注意，部分酒類在釀造澄清過程中可能使用動物性成分（如魚膠、明膠），嚴格的全素者需特別確認。
全素飲食的常見陷阱與健康提醒
要維持健康的純素飲食，除了知道能吃什麼，更要了解如何避開潛在的健康陷阱。
迷思一：加工素料＝健康食品？
許多素食新手為了方便，會大量食用素肉、素魚、素丸等加工品。然而，根據香港消費者委員會的檢測，以及優活健康網的提醒，市面上不少素肉產品存在高鈉、高脂的問題，且為了模仿肉的口感與味道，常添加多種調味料、色素甚至防腐劑。在烹調這些產品時，若再額外調味，很容易造成鈉和脂肪攝取超標。
建議：將飲食重心放在原型食物上，如新鮮的豆腐、豆類和蔬菜。加工素料可作為偶爾變換口味的選擇，購買時務必詳閱營養標示和成分表。
迷思二：吃素容易營養不良？
任何飲食方式，只要規劃不當，都可能導致營養不均。對全素者而言，需特別關注以下幾種營養素。相較之下，有些人認為可能的蛋奶素缺點是攝取過多飽和脂肪，但全素者則需關注不同面向：
- 蛋白質：確保從多元的植物來源攝取，例如一餐中同時有豆類和穀物，可以達到胺基酸互補的效果，提升蛋白質的利用率。
- 維生素B12：這是全素飲食中最容易缺乏的營養素，因為它幾乎只存在於動物性食品中。建議全素者選擇添加B12的食品（如強化植物奶、穀物麥片），或穩定服用維生素B12補充劑。
- 鐵質：植物性鐵（非血基質鐵）的吸收率較動物性鐵低。可以多攝取深綠色蔬菜、豆類、木耳、堅果等富含鐵質的食物，並同時搭配富含維生素C的食物（如甜椒、柑橘、奇異果）來提高吸收率。
- 鈣質：可從板豆腐（使用硫酸鈣作為凝固劑）、鈣強化植物奶、黑芝麻、杏仁、羽衣甘藍等食物中獲取。
- Omega-3脂肪酸：可透過攝取亞麻籽、奇亞籽、核桃來補充。
常見問題 (FAQ)
Q1: 全素、純素和Vegan到底有什麼不同？
A: 在台灣的食品標示上，「全素」與「純素」意思相同，指不含動物製品及五辛（蔥、蒜、韭、洋蔥等）的飲食，與蛋素奶素的規範不同，有時也會被統稱為或純素蛋奶素之外的選擇。而「Vegan」則是一種更全面的生活方式，除了飲食上不碰任何動物產品（包含蜂蜜），生活中也避免使用動物相關製品（如皮革），但飲食上通常沒有五辛的限制。
Q2: 為什麼有些素食者不吃蔥、蒜等五辛植物？
A: 這主要源於佛教的傳統。佛教認為五辛帶有刺激性，氣味重，食用後容易使人心神浮動、性情暴躁，不利於修行。因此，虔誠的佛教徒或遵守佛教戒律的素食者會避免食用。
Q3: 剛開始吃全素，早餐可以吃什麼？
A: 全素早餐可以非常多元！例如：一碗燕麥粥搭配水果和堅果、蒸地瓜或南瓜配上一杯無糖豆漿、全麥吐司塗酪梨醬或鷹嘴豆泥、或是中式的全素包子、饅頭。重點是盡量選擇原型食物，避免過度加工的品項。
Q4: 外食的全素者該如何選擇，纔不會踩雷？
A: 優先選擇有明確標示的素食或蔬食餐廳。在一般餐廳，需主動詢問餐點是否含有動物性成分，例如湯底是否為大骨湯、醬料是否含蠔油或魚露、青菜是否用豬油拌炒。許多店家都能為素食者客製化餐點，勇敢提問是外食不踩雷的關鍵。
此外，有些人會採取較彈性的方便素或鍋邊素（也稱邊素）的飲食習慣，也就是在葷食的環境中，只夾取菜餚中的植物性部分食用，但這不符合嚴格全素的定義，因為烹煮過程已接觸到動物性成分。這種方式與嚴格的蛋奶素者或海鮮素（只吃海鮮類，不吃陸地動物）飲食者都不同，各有其標準。
總結
全素飲食並非限制，而是一種充滿無限可能的飲食探索。一個經過精心規劃的全素飲食，不僅能夠滿足所有營養需求，更是對健康、環境及動物友善的積極選擇。相較於有明確蛋奶素禁忌的飲食，全素的規範單純而嚴格。
關鍵在於掌握「多樣化」與「原型食物」兩大原則，勇於嘗試不同的穀物、豆類、蔬果組合，並留意特定營養素的補充。希望這份指南能幫助您更有信心地開啟或持續您的全素生活，享受植物性飲食帶來的美味與健康。
