找尋幸福感：理論、來源與日常實踐方法全解析

「幸福」是個橫跨心理學、哲學、宗教與社會科學等領域的重要概念，人們常說「我想要幸福快樂」或「我想要過得更快樂」，但真正的幸福究竟是什麼？如何才能擁有幸福感？心理學教授、哲學家及宗教思想家，都曾對此提出不同觀點與方法論。

本文將整合多位學者(例如蔡進雄及美國心理學家迪納)及各種研究成果，從幸福的定義、主要來源到實際的測量工具，再到如何在日常生活中實踐與提升幸福，帶領讀者全面了解「幸福感」的面貌，並邁向理想生活。

一、幸福是什麼？多元定義與觀點

1. 心理學定義

在心理學的領域中，幸福通常被稱為「幸福感」或「主觀幸福感」（Subjective Well-Being）。這是指人們對於自身生活狀況的滿意度，以及正向情緒的體驗是否多於負向情緒。美國心理學家艾德．迪納（Ed Diener）提出好幾點衡量幸福感的線索，例如：

• 常常對他人表現出接納與善意，也提升了他人接受度。
• 持續保持社交生活，能感受到歸屬與被接納。
• 相對較少感到孤獨，對生命有成就感與滿足感，也在婚姻或親密關係中獲得支持。
• 有清晰的目標與理想，並相信自己能掌控或影響生活中重視的領域，這能增強自己的幸福感。
• 身心靈維持健康，例如充足的睡眠、運動與營養攝取。
• 願意自我接納，自我評價也較正向，營造正面的心理狀態。

2. 古希臘與哲學觀點

古希臘思想家亞里斯多德提出「幸福主義」（Eudaimonia），認為幸福是一種「至善」與「人生終極目標」。斯多葛學派（Stoicism）則強調控制慾望、順應理性，以無欲（Apatheia）或內在平靜為幸福基礎；伊比鳩魯學派（Epicureanism）則著重「寧靜」的愉悅，並認為「精神上的平靜」優於短暫的感官快樂，這些觀點從不同的角度探討人類對幸福的認知。

3. 正向心理學的崛起

現代「正向心理學」（Positive Psychology）強調研究人類的正向特質與美德，並探討如何幫助人們更幸福快樂。賓州大學的主任兼心理學教授馬丁．賽里格曼（Martin E.P. Seligman）提出「PERMA理論」，包含五大核心元素：

• P（Positive Emotions）：正向情緒
• E（Engagement）：全情投入
• R（Relationships）：良好人際關係
• M（Meaning）：生命意義
• A（Accomplishment）：成就感

換言之，幸福來自正向情緒體驗與熱忱投入，也需要豐富的人際連結、人生意義感以及完成目標的成就感。

4. 宗教與靈性視角

許多宗教都認為人類的幸福並非僅是外在環境或錢，而是來自靈性的連結。如基督信仰提到「神是一切美善與福樂的源頭」，只要人願意藉著信仰與神重新連結，就能找到內心的平安與幸福。佛教則提出「放下執著，遠離苦」以得到寧靜與喜樂等觀點。上述宗教思想，皆強調「幸福」更是一種深層的靈性滿足。

二、幸福感來源：內外因素的交織

1. 基本需求的滿足

受馬斯洛（Maslow）需求層次論的啟發，若人的基本需求（食、衣、住、行、醫療等）都能被滿足，才更容易擁有幸福感。社會上貧富差距若過度嚴重，也會使個人產生相對剝奪感而影響幸福程度。

2. 個人人格與心理素質

• 人格特質：樂觀、開朗、外向的人往往更能感受幸福，他們的心情較為穩定，也具備更好的認知調整能力。相反地，神經質或常常焦慮的人，較不易感到快樂與安全。
• 心理韌性：面對逆境能調適與復原的能力（Resilience），也是幸福感的重要關鍵。高心理韌性者在壓力中較能重拾正向情緒。

3. 社群與人際支持

• 良好社交網絡：透過家庭、朋友及同儕等人際互動，有歸屬感及被接納感時，幸福也就隨之提升。
• 社會支持系統：和諧而穩定的社會環境、充足的公共資源與安全感，也能提高個體的幸福指數。

4. 生命意義與成就感

• 目標導向：擁有意義感與方向的人，對生命更有投入與熱忱，也更容易感到幸福。
• 實踐價值：在工作或興趣上獲得成就、完成挑戰，都能充實幸福感，並朝向幸福快樂的理想生活邁進。

三、如何衡量幸福？牛津幸福量表（Oxford Happiness Questionnaire）

為了更具體評估幸福感，國際上有多種量表可使用，其中「牛津幸福問卷」是常見的範例。透過回答下表問題，我們可以初步判斷個人對生活的滿意度與情緒狀態。

作答方式：

• 非常同意：6分
• 還算同意：5分
• 稍微同意：4分
• 稍微不同意：3分
• 不太同意：2分
• 非常不同意：1分

若題目後標示 (R)，代表該題須反向計分（非常同意=1分，依此類推）。

計分方式：

將全部題目的得分加總後，除以29，即得到你的幸福感指數。這項得分結果也可視為你的幸福感分數。

• 1～2分：幸福感極低，建議關注心理健康並諮詢專業資源。
• 2～3分：幸福感偏低，可思考正向調適或改變周遭環境。
• 3～4分：幸福感中等，需要再留意如何增加快樂因子。
• 4～5分：幸福感高於平均值，屬中高程度幸福。
• 5～6分：幸福感相當高，對生活狀態十分滿意。

四、如何提升幸福感？——六大實踐原則

1. 培養正面心態
   正向思考有助於情緒管理、減少負面感受。無論是面對挫折或煩惱，都嘗試尋找事件中的正面意義，並保持「彈性解釋風格」。
2. 管理壓力
   適度壓力能促進成長，但過度壓力只會消耗能量。可利用深呼吸、規劃時間、運動或心理諮商等方式減輕壓力，讓身心維持健康。
3. 維持健康的生活方式
   規律運動、均衡飲食與充足睡眠不只提升生理狀態，也能降低焦慮和憂鬱的風險，進而提高幸福感。
4. 建立與維繫良好的人際關係
   情感支持在幸福感中扮演要角，擁有可以分享快樂與分擔困難的親友團體，能帶來更深的安全感與滿足感。
5. 培養感恩之心
   每天紀錄並「感謝」生活中的三件小事，能幫助我們發現日常中的美好，減少負面想法纏身。
6. 設定並追求有意義的目標
   透過聚焦個人價值與喜好，找到值得奮鬥的長期目標，有助於累積自我成就感。一旦獲得階段性成果，別忘了適度慶祝或獎勵自己。

常見問題（FAQ）

Q1：幸福與金錢是否有絕對關係？

A：研究顯示，當一個人的基本生活需求獲得滿足後，金錢帶來的幸福感提升有限。此時，個人的人際關係、健康狀態、生活意義等更能大幅影響幸福感。

Q2：如果天生個性較憂鬱，是否就無法感到幸福？

A：雖然性格、遺傳等確實影響情緒基準點，但後天的行為模式與思考方式更有彈性。透過正向心理練習、尋求專業諮商等方法，依然能顯著提升幸福感。

Q3：為什麼量表的分數低，卻覺得自己還算快樂？

A：量表是一種參考工具，主要探測生活滿意度與主觀的快樂頻率。若你的分數較低，卻仍感到開心愉悅，可能是量表中的部分題目不符合你的個人狀態，也可能是暫時性情緒波動。

Q4：如何將所學落實到日常生活？

A：可以從小處著手，例如每天練習寫感恩日記、設定符合自己能力範圍的短期目標，並定期檢視成效。一點一滴的改變，能在長期中為幸福加分。

Q5：看起來要改變想法或習慣很不容易，怎麼辦？

A：改變絕對是需要過程與努力的，可以先嘗試一項正向練習，如每晚感謝三件事，或每週進行1-2次運動。漸進式調整比一次要求自己做太多更能持續下去。

總結

幸福其實是一種「綜合而主觀」的感受，既與個人想法、人格特質有關，也受社會、文化、家庭等外在因素影響。雖然幸福沒有單一標準，但無論是古今哲人或現代心理學家，都一致肯定：「主動選擇培養正面情緒、維繫良好關係、追求意義感並活出自我價值」，能夠帶來更持久的快樂與滿足。幸福並非特定人群的專利，每個人都有機會透過自我覺察、學習與鍛鍊，讓自己在生命旅途中感受到更深刻、更穩定的幸福感。

資料來源

• 幸福是什麼？如何找到幸福？6方法讓你有燦爛的勇氣追求幸福感 – GOODTV+ 好消息電視台
• 幸福的科學與技術：幸福心理學|最新文章 – 科技大觀園
• 幸福 – 維基百科，自由的百科全書