橘子熱量與8大好處：從美白、控血壓到減重，聰明吃法全公開

秋冬時節，金黃飽滿的橘子是台灣家庭最常見的水果之一，其酸甜多汁的口感不僅深受喜愛，更因「橘」與「吉」的諧音，成為年節送禮、敬神拜拜的吉祥象徵。然而，圍繞著橘子的疑問從未停歇：一顆橘子的熱量究竟有多少？它嚐起來這麼甜，減肥期間能吃嗎？吃多了是否會像傳聞中一樣「上火」？

本文將為您深入剖析橘子的熱量與營養價值，結合多位營養師的專業見解，教您如何在享受美味的同時，不必擔心熱量超標，並告訴您減肥時如何聰明地將橘子納入飲食計畫，發揮其最大身體健康效益。

橘子熱量全解析：打破「甜=高熱量」的迷思

許多人因為橘子酸甜的風味，直覺地將它歸類為高熱量水果，這其實是一個常見的誤解。在眾多關於水果熱量的討論中，橘子實際上是屬於低熱量的成員。

根據台灣食品藥物管理署的資料，每100公克的橘子（椪柑）熱量大約落在38至40大卡之間。這個數字遠低於香蕉（約82大卡/100g）或紫葡萄（約79大卡/100g）。

橘子之所以熱量偏低，主要有兩個原因：

1. 含水量高：橘子果肉中約有88%是水份，高含水量稀釋了整體的熱量密度。

2. 甜度不完全等於熱量：水果的甜味主要來自果糖，而總熱量則取決於果糖、葡萄糖、蔗糖等所有碳水化合物的總和。橘子的甜味明顯，但總糖量相對適中。

那麼，一顆市場上常見的橘子熱量是多少呢？一般中等大小的椪柑（去皮後約150至200公克），熱量大約在60至80大卡；若是體型較大的椪柑（約300至350公克），熱量則可能來到120至150大卡，相當於半碗白飯。

為了讓您更有概念，以下是常見水果每100公克的熱量比較表：

從表格中可以清楚看到，橘子的熱量在眾多水果中確實處於較低水平，因此，只要適量食用，並不需要過度擔心其熱量問題。

不只低卡！橘子的豐富營養價值

橘子不僅熱量低，其營養成分更相當豐富，對人體有多元的益處。值得一提的是，橘子也被美國癌症醫學會認定為30種抗癌水果之一。它不僅是果肉，連果皮與果肉間的白色細絲都充滿了寶藏。現在就來看看橘子的營養價值。

橘子中也含有維生素B群，有助於促進身體代謝，消除疲勞。這些豐富的營養素共同作用，幫助維持我們的身體健康。

特別亮點：橘子白絲（橘絡）別再剝掉！

許多人在吃橘子時，習慣將果瓣上白色的絲絡剝得一乾二淨，卻不知道自己丟掉了寶貴的營養。這些白絲又稱為「橘絡」，富含一種名為橙皮苷（Hesperidin）的類黃酮化合物，具有抗發炎、抗氧化、降血脂、穩定血壓及保護心血管等多重功效，對於控血壓也有正面幫助。此外，橘絡本身也是膳食纖維的一部分，一同食用能增加纖維攝取量，有助於腸道健康。

認識常見的柑橘品種

台灣的柑橘種類繁多，風味各具特色，以下介紹幾種常見品種：

• 椪柑：果實扁圓形，果頂寬廣，橘子外皮細緻易剝，風味濃鬱酸甜。
• 桶柑：又稱年柑，果實球形或略呈心臟形，果皮橙黃色，風味酸甜俱佳。
• 柳橙：屬於甜橙類，果實球形，果皮橙黃色，是台灣產量最多的柑橘。
• 茂谷柑：果形扁圓，皮薄光滑，糖度高，風味濃鬱，肉嫩多汁。
• 砂糖橘：小型果，皮薄易剝，糖酸比高，甜度極高，具有特殊香氣。

減肥可以吃橘子嗎？營養師教你聰明吃

答案是肯定的。橘子低熱量、富含纖維與水分，飽足感強，是非常適合減重族群的水果。能否成功減重，關鍵在於一整天的「熱量赤字」，也就是總消耗熱量大於總攝取食物熱量，而非單一食物。

要在減肥期間安心吃橘子，發揮其最佳減肥效果，請掌握以下三大原則：

份量是關鍵

• 每日建議：一般成年人每日建議攝取2份水果，而一顆中型橘子（約一個拳頭大）就相當於「一份水果」（約60大卡）。因此，一天吃1至2顆橘子是相當理想的份量。
• 滿足口腹之慾：若當天還想吃其他水果，或擔心熱量超標，可以選擇在餐間吃「半顆」較大的橘子當點心，既能解饞，熱量也容易控制在60-75大卡左右。

最佳食用時間

• 餐後一小時：建議在飯後一小時食用橘子。此時吃橘子，其富含的酵素有助於消化，纖維能延緩血糖上升。同時，也可避免橘子中的有機酸在空腹時過度刺激胃黏膜，引起不適。橘子中的維生素C能增強保護力，是養顏美容的聖品；豐富的葉酸對孕媽咪尤其重要；多種營養素也能共同保護呼吸道。
• 善用橘皮香氣：橘子外皮富含檸檬烯（Limonene），其成分類似檸檬精油，清新的香氣有助於放鬆心情、舒緩壓力。有研究指出，嗅聞柑橘類香氣能活化交感神經，可能有助於燃脂與提升能量代謝。

吃完整水果，而非果汁

一杯柳橙汁或橘子汁，往往需要3-4顆橘子才能製成，過程中不僅過濾掉了寶貴的膳食纖維，也容易在不知不覺中攝取過量的糖份與熱量。因此，直接吃完整的橘子，才能獲取最全面的好處。

破解橘子常見迷思

迷思一：吃橘子會「上火」？

中醫理論的「上火」，若對應到現代醫學，可能與身體的輕微發炎反應有關。吃橘子會感到「上火」（如口角炎、喉嚨痛），問題通常不在橘子本身，而是「吃太多」。攝取過量的糖分會加劇身體的發炎反應，且可能改變口腔菌叢生態。只要將份量控制在一天1-2顆，就不需擔心上火問題。

迷思二：烤橘子能治咳嗽？

鹽烤橘子是流傳已久的民間偏方。中醫師指出，咳嗽分為多種類型。烤過的橘子性質由寒轉溫，對於喉嚨發炎、痰色偏黃的「風熱型咳嗽」，可能有一定的潤喉、化痰效果。但對於痰色清稀的「風寒型咳嗽」，則可能加重症狀。因此，生病時仍應尋求專業醫師診斷，切勿將偏方當作主要療法。

常見問題 (FAQ)

Q1: 一天最多可以吃幾顆橘子？

A: 綜合營養師建議，一般人一天吃1至2顆中型橘子最為適宜。知名營養師高敏敏也曾提醒，這樣的份量既能攝取到足夠的營養，也能避免因糖分攝取過多而造成身體負擔或熱量超標。

Q2: 橘子越甜，熱量就越高嗎？

A: 不完全正確。水果的甜度主要由「果糖」含量決定，而熱量則由「總糖量」（包含果糖、葡萄糖等）和水份、纖維等其他成分共同決定。一顆水份飽滿的甜橘子，其每100公克的熱量，不一定會高於一顆吃起來沒那麼甜、但果肉更紮實的水果。

Q3: 糖尿病患者可以吃橘子嗎？

A: 可以，但必須嚴格控制份量。橘子富含的膳食纖維有助於減緩血糖上升速度。建議糖尿病患者每次食用不超過「一份」的量（約一顆拳頭大小的橘子），並應優先選擇直接吃完整水果而非喝果汁。最好能諮詢醫師或營養師，將其納入個人化的飲食計畫中。

總結

總體而言，橘子是一款營養價值極高且熱量親民的優質水果。它富含維生素C、膳食纖維、鉀離子以及獨特的橙皮苷，對於提升免疫力、促進腸道健康、保護心血管皆有助益。

對於正在減重的朋友來說，橘子更是理想的夥伴。請記得，關鍵在於適量攝取（每日1-2顆），並盡量在餐後食用，同時不要浪費營養的橘絡。只要掌握這些簡單的原則，您就能無負擔地享受橘子帶來的美味與健康，讓它成為您均衡飲食中的一大助力。

資料來源

• 一顆橘子熱量有多少？減肥時可以吃橘子嗎？
• 棗子、椪柑、芭樂、橘子等水果的熱量你知道嗎？營養師統整 …
• 橘子季來了！這個時間點吃減肥效果好