女性的生理期是每個月都會經歷的週期，在此期間女性身體會流失大量的血液和營養素，因此如何在經期前後透過飲食來調養身體變得尤為重要。正確的飲食不僅能幫助緩解經痛、改善情緒，更能有效補充流失的營養，讓妳每個月都能輕鬆度過。
本文將從月經前、中、後三個階段，為妳詳細解析各階段的飲食重點與飲食禁忌，並提供完整的補血指南，讓妳從此不再為經期不適感所苦。
經期三階段飲食指南：從容應對生理期不適
生理期的調理並非只在經期期間進行，而是應該從月經來臨前就開始準備，並延續到經期結束後。許多女性關心月經來吃什麼，其實每個階段的身體需求不同，透過對應的飲食調整，可以讓妳的身體達到最佳狀態。
月經來臨前：提前補充營養，減少經前症候群
月經來臨前的 5 到 7 天，許多女生會出現經前症候群（PMS），如情緒不穩、焦慮、頭痛、水腫、乳房脹痛等。此時的飲食重點在於穩定情緒、改善水腫，並為即將到來的經期儲備能量。
優質蛋白質
蛋白質是女性身體細胞和組織修復的重要來源，足夠的蛋白質能增強體力，幫助妳應對經前疲勞。建議攝取魚肉、去皮雞肉、雞蛋、豆類或堅果等優質蛋白質來源。
富含色胺酸的食物
色胺酸是製造快樂荷爾蒙「血清素」的原料，有助於穩定情緒，改善經前憂鬱和焦慮。可多吃香蕉、堅果、黑巧克力、雞肉、海鮮或豆製品，提高體內血清素。
高鉀食物
經前黃體酮濃度升高容易導致身體水腫，多攝取富含鉀的食物，如香蕉、酪梨、木瓜、奇異果、菇類和小番茄，能幫助身體排出多餘水分。不加鹽的綜合蔬菜湯也是很好的選擇。
複合式澱粉
糙米、全麥麵包等複合式澱粉有助於穩定血糖，減少經前對甜食的強烈渴望，同時也能提高血清素水平。
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 能平衡體內的激素濃度，有助於緩解經前症候群。建議多吃鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁籽或核桃等。
月經期間：舒緩經痛，補充流失營養
月經來潮期間，隨著子宮內膜剝落，子宮收縮會導致經痛，經血流失也會讓身體感到疲勞無力。此時的飲食目標是舒緩經痛、溫暖身體，並開始補充流失的營養素。
鈣質與鎂離子
充足的鈣質有助於放鬆肌肉，緩解子宮收縮造成的疼痛。而鎂離子則能幫助子宮肌肉正常收縮與放鬆，改善經痛。建議攝取牛奶、小魚乾、芝麻、杏仁、腰果或黑巧克力。
活血、溫熱食物
適度攝取薑類、黑糖、桂圓、紅棗等溫熱食材，能促進血液循環，溫暖子宮，幫助經血順利排出，減少因經血阻塞引起的疼痛。熱飲如黑糖薑茶、溫熱薑汁紅茶都是不錯的選擇。
優質鐵質
雖然補鐵的黃金時期在經期後，但月經來時仍可適度補充鐵質，以避免因失血過多導致的疲勞。動物性鐵質（血基質鐵）的鐵吸收率較高，如牛肉、豬肝、蛤蜊等；植物性鐵質（非血基質鐵或非血基鐵）則可選擇紅莧菜、菠菜、紅豆、黑芝麻等。
避免高脂、高糖飲食
過多的飽和脂肪酸會刺激體內發炎激素分泌，加劇經痛。油炸物、洋芋片等高脂食物應盡量避免。同時，雖然巧克力能帶來愉悅感，但市售高糖巧克力也可能讓情緒起伏更大，應適量攝取。可選擇紅豆湯、燒仙草、紅棗乾、果乾、蜂蜜優格等健康食物提振血糖，但須注意不要過量。
月經結束後：快速補血，滋養強身
經期結束後的 5 至 7 天是身體修復的黃金時期。此時體內鐵質與營養素大量流失，身體處於「血虛」狀態，因此應著重於補血、補鐵與滋養身體，為下一個週期做好準備。
快速補鐵補血
此階段是補血的最佳時機，因為身體對鐵質的吸收效率最高。
- 動物性鐵質（血基質鐵）：牛肉、豬肉、豬肝、生蠔、蚌類等。
- 植物性鐵質（非血基質鐵或非血基鐵）：紅莧菜、紅豆、黑芝麻、菠菜、地瓜葉、綠花椰菜等深綠色蔬菜都是良好的植物性鐵來源。
補鐵原則：搭配維生素 C
維生素 C 能幫助植物性鐵轉化為更容易吸收的形式，大幅提升鐵質吸收率。在攝取植物性鐵質食物時，可搭配富含維生素c水果，如芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、釋迦等，能幫助鐵吸收。動物性含鐵食物因鐵吸收率高，則無需額外補充。
補鐵原則：鈣鐵分開吃
同一餐中攝取高鈣食材會抑制非血基質鐵的吸收，因此建議早餐吃高鈣食物，午餐和晚餐再補充含鐵量高的食材，此補鐵原則可幫助鐵吸收。
補充優質蛋白質
經期流失的血液成分主要是血漿蛋白，因此經後補充優質蛋白質，如蛋類、牛奶、魚肉、豆類，有助於恢復皮膚彈性，維持身體機能。
中醫調養
若妳的體質適合，可在經期結束後服用溫和的補品來調養身體。例如，四物湯是中醫常用的補血方，由當歸、川芎、白芍、熟地四味藥組成，能幫助養血補血。但需注意，體質燥熱、腸胃不佳、正在發炎或有子宮肌瘤等問題者，應先諮詢專業中醫師，切勿自行服用。
經期補血常見食物排行榜與迷思破解
談到補血，許多人會直覺聯想到紅豆、葡萄乾等食物，但事實上，補血效果最好的食物並非這些。接下來，我們將透過表格形式，為妳公開動物性與植物性補血食物排行榜，並破解常見的補血迷思。
補血食物排行榜（每 100 克）
| 動物性補血食物（血基質鐵） | 鐵質含量（毫克） | 植物性補血食物（非血基質鐵） | 鐵質含量（毫克） |
| 豬血 | 28 | 紅莧菜 | 11.8 |
| 鴨血 | 15.6 | 猴頭菇 | 11.3 |
| 九孔 | 11.4 | 紅豆 | 8.0 |
| 豬肝 | 10.2 | 山芹菜 | 7.8 |
| 文蛤 | 8.2 | 黃豆 | 6.5 |
| 小魚乾 | 6.8 | 豆乾 | 5.5 |
| 章魚 | 6.1 | 綠豆 | 5.4 |
| 牡蠣 | 5.2 | 豆腐皮 | 4.7 |
| 雞心 | 4.4 | 香菇 | 3.8 |
| 牛腱 | 3.0 | 燕麥 | 3.8 |
| 資料來源：康健雜誌、Uho 優活健康網 |
從表格中可見，動物性鐵質的鐵吸收率高，補血效果更直接快速，其中以豬血、鴨血的鐵含量最為驚人。對於素食者而言，紅莧菜、猴頭菇、紅豆和黃豆則是重要的補鐵食物。
補血常見迷思大破解
許多關於補血的觀念存在誤區，這些錯誤的認知可能會讓妳的補血效果大打折扣，甚至對身體造成額外負擔。
迷思一：紅色食物都能補血？
真相：這是最常見的迷思。食物的紅色來自於「花青素」，與鐵含量沒有直接關係。例如，葡萄、蘋果、桑葚等紅色水果，鐵含量其實不高，補血效果不如預期。反倒是黑木耳、海帶、紫菜等深色食物，才是更有效的補血選擇。
迷思二：紅豆湯是補血聖品？
真相：紅豆的鐵質含量確實不錯，但屬於植物性鐵，鐵吸收率較低，且補血效果遠不及動物性鐵質。此外，市售紅豆湯通常含糖量高，過量攝取反而會影響健康。
迷思三：多吃紅肉會造成膽固醇過高？
真相：紅肉是高效的補血來源，但應選擇脂肪含量較低的部位，如牛腱、瘦豬肉等。建議每週攝取 2 至 3 次，每次不超過 100 至 150 克，並搭配蔬菜、穀類均衡飲食，就能在補血的同時兼顧健康。
迷思四：喝四物湯就能補血？
真相：四物湯是中醫常用的補血方，對於「血虛」體質的女生確實有益。但若妳本身體質燥熱、正在發炎或有子宮肌瘤等問題，服用四物湯反而可能適得其反，加劇發炎症狀。因此，服用前務必諮詢專業中醫師，以免補身不成反傷身。
經期飲品與食物禁忌：告別不適，享受舒適
除了積極補充營養，在經期期間，有些飲品與食物也應盡量避免，以免加重女性身體負擔，引發不適感。
經期應避免的食物與飲品
- 生冷食物與冰飲：冰品、生魚片等生冷食物會造成骨盆腔血管收縮，影響經血順利排出，加劇經痛。即使是燒仙草、冬瓜茶等加熱後的寒性食物，也應盡量少碰。
- 咖啡與茶：咖啡和茶中的單寧酸會與鐵質結合，抑制鐵質吸收。若想補鐵，應將咖啡或茶的飲用時間與用餐時間間隔 2 小時以上。
- 酒精類飲品：酒精會促進血液循環，可能導致經血量增加、經期延長。
- 高糖高鹽高油脂食物：這類食物容易引發情緒不穩、身體水腫，並加劇發炎反應。洋芋片、炸物、高熱量甜點都應盡量避免。
- 辛辣食物：辛辣食物可能會刺激消化系統，加重經期不適。
- 酸性食物：檸檬、醋等酸性食物，過量攝取可能導致子宮收縮強烈，影響經血排出，引發經痛。
常見問題 Q&A
Q1：月經來可以吃鐵劑嗎？
A： 可以。月經期間服用鐵劑能彌補因經血流失造成的缺鐵情況，有助於緩解經期疲勞。但鐵劑的補充量應遵照醫師或藥師的指示，不宜自行增減。若是孕婦、哺乳期女性或素食者，可考慮吸收率更高的甘胺酸亞鐵。
Q2：吃鐵劑會引起便祕嗎？
A： 鐵劑可能引起胃部不適或便祕。若有此狀況，建議多喝水、增加膳食纖維攝取，或與醫師討論更換為其他形式的鐵劑。
Q3：哪些食物能幫助緩解經痛？
A： 富含鈣質、鎂離子和 Omega-3 的食物，如牛奶、小魚乾、堅果、鮭魚等，能幫助放鬆肌肉、穩定情緒。此外，薑茶、黑糖水等溫熱飲品也能促進血液循環，溫暖身體，緩解經痛。
Q4：月經來喝熱水真的有用嗎？
A： 有用，但效果因人而異。對於虛寒體質或寒性體質、手腳冰冷的女性而言，喝熱水有助於溫暖身子、促進血液循環，進而緩解經痛。但若是因發炎或其他疾病引起的經痛，熱水的效果則有限。
Q5：為什麼補鐵時不能喝茶和咖啡？
A： 茶和咖啡中的單NING酸會與鐵質結合，形成無法被人體吸收的化合物，大大降低鐵質吸收。因此，建議在用餐前後 2 小時內避免飲用茶和咖啡。
總結
生理期的飲食調養是一門學問，從月經來臨前的營養儲備，到經期的舒緩與經後的快速補血，每個環節都至關重要。透過均衡飲食、選擇正確的食物，並搭配適當的生活作息，女孩們不僅能有效改善經期不適，更能由內而外養出紅潤好氣色，告別經期的煩躁與痛苦。
記住，傾聽妳的身體，瞭解它的需求，才是最根本的飲食保養之道。如果妳有嚴重的經痛或其他經期不適，除了飲食調整外，也建議尋求專業醫師或營養師的協助，找出問題根源，獲得更全面的治療與建議。
