孕婦後期飲食黃金法則：這樣吃，寶寶健康發育，媽媽維持好體態！

恭喜妳，準媽媽！歷經了初期的孕吐與中期的穩定，妳已正式邁入懷孕的最後衝刺階段——懷孕後期（第28週至生產）。這段期間是寶寶體重快速增加、各器官系統發育成熟的關鍵時刻。許多媽媽都會在此時感到既期待又焦慮，一方面希望寶寶能吸收足夠營養，長得「白白胖胖」，另一方面又擔心自己體重失控，「養胎不養肉」成為最大的挑戰。

事實上，孕婦後期飲食的核心在於「重質不重量」。本篇文章將從熱量管理、核心營養攝取、常見不適的飲食對策，到一日三餐的實際菜單規劃，為準媽咪們提供一份詳細完整的飲食指南，幫助妳聰明吃、健康補，以最佳狀態迎接新生命的到來。

一、精準管理：懷孕後期的體重與熱量控制

懷孕後期是體重變化最顯著的時期，一般建議，在正常的BMI範圍內，孕婦後期每月增重不宜超過2公斤，整個孕期總增重控制在10-14公斤為佳。這增加的重量不僅來自寶寶（出生時理想體重介於2,500至3,500公克），還包括羊水、胎盤及母體增加的血液與體液。良好的體重控制對母嬰健康都至關重要。

熱量攝取原則：每日增加300大卡

從懷孕中期開始，建議每日額外增加300大卡的總熱量。這聽起來很多，但其實很容易達成，絕不代表可以放縱大吃。這300大卡應來自於高營養密度的食物，例如：

• 組合一： 一杯低脂牛奶（約240c.c.） + 一份水果（約拳頭大小）。

• 組合二： 半碗糙米飯 + 半份手掌大的瘦肉。

• 組合三： 一小份無糖優格 + 一小把原味堅果。

少量多餐，擊退飢餓與不適

隨著肚子裡的寶寶長大，子宮對胃部的壓迫也日益增加，許多媽媽會感到容易飽脹，卻也餓得快，甚至出現胃食道逆流。此時，「少量多餐」是最佳策略。將一日三餐的份量，分散至三正餐、二至三次點心，不僅能穩定血糖，避免因過度飢餓而在下一餐暴飲暴食，也能有效緩解腸胃不適。

二、養胎核心：三大類關鍵營養素全解析

要讓寶寶健康成長，同時維持媽咪的身體狀態，攝取正確的營養素至關重要，這也是懷孕後期飲食重點所在。以下是懷孕後期絕對不可或缺的三大類營養素，能滿足此階段的營養需求：

1. 優質蛋白質：寶寶成長的基石

蛋白質是構成寶寶器官、肌肉及細胞組織的基本單位，其重要性不言而喻，需求量在後期達到高峯。

• 作用： 支持胎兒快速的身體發育與腦部成長。

• 建議攝取量： 每日比孕前增加約10公克。

• 優質來源：

  • 動物性： 瘦豬肉、雞肉、牛肉、魚類（特別是富含DHA的鮭魚、鯖魚）、雞蛋、乳品類。

  • 植物性： 豆腐、豆漿、豆乾、毛豆等黃豆製品。

• 擇食技巧： 優先選擇脂肪含量較低的蛋白質來源，並以蒸、煮、烤、滷等方式取代油炸，避免體內膽固醇含量過高，也避免攝取過多不必要的脂肪。

2. 關鍵礦物質：鐵與鈣的雙重保障

鐵質 (Iron)

懷孕後期，母體血容量大幅增加，且寶寶需要在此時儲存出生後六個月內所需的鐵質，因此鐵質的需求量急遽上升。

• 作用： 製造母體與胎兒的血紅素，預防缺鐵性貧血，避免寶寶出生體重過輕。

• 建議攝取量： 每日需達到45毫克（mg），是孕前與孕初期的三倍。

• 優質來源：

  • 動物性（血基質鐵，吸收率高）： 多攝取含鐵食物，如紅肉（牛、羊、豬）、豬肝、豬血、文蛤、牡蠣。

  • 植物性（非血基質鐵，吸收率較低）： 深綠色蔬菜類（如紅莧菜、菠菜、空心菜）、紫菜、海藻類、豆類、黑芝麻。

• 吸收小撇步：

  • 搭配維生素C： 用餐時或餐後立即攝取富含維生素C的水果類，特別是柑橘類水果（如芭樂、奇異果、橘子），可大幅提高鐵質吸收率。

  • 避免抑制物： 茶、咖啡、牛奶中的單寧酸和鈣質會妨礙鐵質吸收，建議與正餐間隔至少1-2小時。若飲食攝取不足，可與醫師討論是否需要服用鐵劑。

鈣質 (Calcium)

寶寶的骨骼與牙齒在此階段快速鈣化，所需鈣質完全來自母體。若媽媽攝取不足，身體會動用自身的骨鈣來供應寶寶，長期下來可能影響媽咪的骨骼健康。因此，鈣質的補充非常重要。

• 作用： 構成胎兒骨骼與牙齒，維持母體神經穩定性。

• 建議攝取量： 每日需達到1,000毫克（mg）。

• 優質來源： 牛奶、優格、起司、小魚乾、傳統板豆腐、豆乾、黑芝麻。

• 注意事項： 一次性大量攝取高蛋白或高纖維食物，可能會稍微影響鈣質吸收。建議將鈣質來源分散在各餐次中。

3. 其他不可或缺的營養幫手

三、聰明飲食，化解孕後期四大常見困擾

四、懷孕後期一日健康菜單範例

這份菜單約2,100大卡，旨在提供均衡搭配的參考，實際份量可依個人活動量與飢餓程度調整。

常見問題 (FAQ)

Q1: 懷孕後期體重增加太快怎麼辦？可以節食嗎？

A: 絕對不可以節食！節食會導致寶寶無法獲得足夠的營養。正確做法是檢視飲食內容，戒除空有熱量卻無營養的食物，如含糖飲料、油炸物、蛋糕甜點等。應增加蔬菜類攝取量以提升飽足感，並確保每餐都有足夠的優質蛋白質。

Q2: 產檢發現寶寶體重偏輕，該多吃什麼來「追趕」？

A: 首先需由醫師排除胎盤功能等病理性因素。若單純為營養問題，應加強攝取高營養密度的食物，特別是優質蛋白質（如牛肉、雞蛋、魚肉）與健康脂肪（如酪梨、堅果）。切勿透過吃甜食或高油食物來衝體重，那樣大多隻會胖到媽媽身上。若胃口不佳，可與醫師討論是否適合飲用媽咪奶粉作為營養的補充。

Q3: 聽說吃甘蔗、榴槤、鳳梨等甜份高的水果可以快速胖寶寶，是真的嗎？

A: 這些水果類糖分極高，雖然能提供熱量，但容易造成母體血糖急遽升高，增加罹患妊娠糖尿病的風險，也可能導致寶寶體型過大（巨嬰），增加生產困難度。寶寶的「胖」應該是健康的肌肉與器官組織，而非單純的脂肪。建議將這類水果視為偶爾的享受，淺嚐即可，不宜作為常規的「追重」手段。

Q4: 外食族的孕媽咪該如何健康吃？

A: 外食時盡量選擇能看到食物原型的店家，例如自助餐或涮涮鍋，可以自行夾取足量的蔬菜和多樣的蛋白質。點餐時要求「少油、少鹽、醬料分開」。便當店可選擇烤、蒸、滷的主菜，避開油炸物。下班後或假日時，可在家中準備一些水果、牛奶、水煮蛋等，作為營養補充。

Q5: 懷孕後期需要停止吃魚油嗎？

A: 這個問題需要諮詢您的醫師。一般來說，魚油中的EPA成分有抗凝血功能，部分醫師會建議在懷孕32-34週後減少劑量或暫停服用，以降低生產時的出血風險。若想持續補充DHA，可選擇以DHA為主的藻油作為替代品。無論如何，請務必遵循專業醫囑。

總結

懷孕後期是孕程中最具挑戰也最充滿期待的階段。孕婦後期飲食的關鍵不在於「吃多」，而在於「吃對」。請準媽媽們放下卡路里的斤斤計較，將注意力轉向食物的「營養密度」。透過均衡的營養攝取，攝取六大類食物，特別是加強補充優質蛋白、鐵、鈣及DHA等關鍵營養素，並以少量多餐的方式維持能量與血糖的穩定，妳絕對可以達成「胖寶寶不胖媽」的理想目標。

請記住，每位孕婦的體質與狀況都不同，本文提供的是一般性原則。若有任何特殊健康狀況（如妊娠糖尿病、高血壓）或對飲食有疑慮，務必諮詢您的醫師或營養師，制定最適合您的個人化飲食計畫。祝福妳孕期順利，平安健康地迎接寶寶的誕生！

資料來源

• 懷孕後期吃什麼胖寶寶?懷孕後期飲食建議1次掌握

• 懷孕後期飲食怎麼吃？6個重點補足3大必要營養素

• 緊要關頭！懷孕後期飲食補讓生產好順利