對於許多女性而言，減肥是一場永無止境的奮鬥，體重的起伏似乎總伴隨著莫名的情緒波動與食慾變化。然而，您可能從未想過，這些困擾的根源——每月來訪的生理期，實際上蘊藏著高效瘦身的祕密。近年來，連中國當紅女星趙露思也公開分享，她長期維持39公斤纖細體態的祕訣，正是順應賀爾蒙變化的「生理期減肥法」。
這個在instagram上蔚為風潮、許多資訊圖表常標註getty images來源的月經減肥方法，並非要求嚴苛的節食或痛苦的運動，而是倡導「順勢而為」，理解並利用女性體內雌激素與黃體素的週期性變化，將28天的生理週期劃分為四個獨特的階段。
在對的時機採用對的飲食計畫與運動策略，不僅能讓經期減肥事半功倍，更能有效緩解經期不適與經前症候群，讓身心達到前所未有的和諧。本文將為您完整解析經期減肥法的黃金4階段，提供詳細的飲食與運動搭配密技，助您輕鬆駕馭身體節奏，迎向理想體態。
核心關鍵：認識影響代謝的兩大荷爾蒙
要掌握生理週期減肥法，首先必須瞭解主導這一切的兩位幕後功臣：雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。
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雌激素：在月經結束後至排卵前達到高峯。它如同身體的「代謝加速器」，能有效抑制食慾、加速新陳代謝、提升脂肪燃燒效率，並使心情愉悅、體力充沛。
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黃體素（助孕酮）：在排卵後至下次月經來潮前分泌旺盛。體內黃體激素則像「子宮的警衛」，主要功能是穩定子宮內膜，但也容易導致水分滯留（水腫）、食慾大增（特別是渴望甜食與高脂肪食物）、情緒不穩及皮膚狀況變差。
經期減肥法的精髓，便是在雌激素主導的「濾泡期」積極衝刺，並在體內黃體素佔上風的「黃體期」聰明應對，以達到最佳的減重效果。掌握月經週期的規律是成功的第一步。
生理期減肥黃金4階段詳解
第一階段｜經期 (第1-7天)：減重休養期，以養護取代消耗
月經來潮時，雌激素與黃體素皆處於低點，身體能量較低，女生容易感到疲倦、情緒低落、手腳冰冷，甚至伴隨經痛等症狀。此時的重點並非減重，而是「維持體重」與「養護身體」，為下一階段的衝刺儲備能量。
飲食建議：
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補充鐵質：因應經血量流失，應多攝取富含鐵質的食物以預防貧血。推薦食物包括豬肝、牛肉等紅肉，以及菠菜、黑木耳、紅莧菜等深綠色蔬菜。餐後可搭配富含維生素C的水果（如芭樂、奇異果），以提高鐵的吸收率。
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補充鈣質：足夠的鈣質有助於穩定神經、緩解經痛。可以適量攝取牛奶、起司、豆腐、小魚乾等。
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Omega-3抗發炎：Omega-3脂肪酸能幫助減輕體內發炎反應，改善經痛不適。鯖魚、鮭魚、核桃及亞麻仁油都是極佳的來源。
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高纖維助蠕動：選擇玉米、地瓜等高纖維主食，可促進腸道蠕動，改善經期可能出現的腹脹問題。
運動建議：
此階段應避免高強度及會對腹部施壓的運動（如仰臥起坐、高強度間歇訓練）。建議在前兩天充分休息，待身體狀況好轉後，可進行溫和的伸展運動，例如：
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低強度瑜伽：著重於伸展與放鬆，如嬰兒式、貓牛式。
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快走：每日20-30分鐘，促進血液循環。
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拉筋伸展：針對肩頸、背部及腿部進行舒緩，放鬆緊繃的肌肉。
第二階段｜濾泡期 (第7-14天)：減重黃金期，全力衝刺燃脂
經期後的一週，是傳說中的「瘦身黃金期」。此時雌激素濃度分泌旺盛，身體代謝達到頂峯，體力充沛、精神集中，食慾相對穩定，身體吸收與消耗營養的效率極高，是減脂塑形效果最顯著的時期，應該要規劃好專屬的飲食菜單與運動菜單，選擇最適合自己的瘦身方式。
飲食建議：
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優質蛋白質：為身體補充流失的養分並支持高強度運動後的肌肉修復。建議選擇雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋及豆製品等低脂高蛋白食物。
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高纖維、低GI澱粉：減少精緻澱粉（如白飯、麵包）的攝取，改以糙米、藜麥、全麥麵包、地瓜等原型澱粉為主，能提供飽足感並穩定血糖。
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豐富維生素C：多攝取蘋果、芭樂、草莓、柳丁等水果，維生素C有助於身體排毒，提升燃脂效率。
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充足水分：每日飲用2000cc以上的水，或在餐前喝一杯水，能有效提升代謝率並增加飽足感。
運動建議：
務必把握此階段新陳代謝的高峯期，積極進行能大量消耗熱量的運動。建議每週運動5-7天，每次30-60分鐘。
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有氧運動：跑步、游泳、跳繩、飛輪等，能有效提升心率，加速脂肪燃燒。
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高強度間歇訓練 (HIIT)：短時間內達到極高的燃脂效率，並產生後燃效應。
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舞蹈課程：如Zumba、有氧舞蹈，兼具趣味性與運動效果。
第三階段｜黃體前期／排卵期 (第15-21天)：減重緩和期，鞏固肌力穩住陣腳
排卵後，雌激素開始下降，黃體素逐漸上升，新陳代謝速度會稍微減緩，食慾可能開始蠢蠢欲動。此階段的減重效果雖不如濾泡期顯著，但仍是鞏固成果、維持肌肉量的好時機。
飲食建議：
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維持高纖飲食：持續攝取燕麥、豆類、秋葵、菇類等高纖食物，以延長飽足感，避免因食慾增加而暴食。
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補充維生素B群：維他命b群有助於穩定神經、調節情緒。糙米、豬肉、蛋黃、牛奶都是良好來源。
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常備低卡點心：若感到飢餓，可準備蔬菜棒（小黃瓜、芹菜）、無糖愛玉、仙草等點心，滿足口腹之慾同時控制熱量。
運動建議：
此時身體的耐力與肌力表現俱佳，可在有氧運動中穿插無氧的肌力訓練，以提升基礎代謝率，為下一階段的停滯期做準備。
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重量訓練：深蹲、硬舉、臥推等，能有效增加肌肉量。
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耐力運動：爬山、長跑等，可持續消耗脂肪。
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瑜珈墊上運動：平板支撐、彈力帶訓練等，在家即可輕鬆完成。
第四階段｜黃體後期／分泌期 (第22-28天)：減重停滯期，對抗水腫與情緒性進食
下次月經來臨前一週，黃體素分泌達到高峯，這也是「經前症候群（PMS）」最容易發作的時期。身體容易水腫、長痘痘、便祕，情緒變得不穩定、煩躁，且食慾旺盛，對甜食的渴望尤其強烈。此時受體內激素影響，減肥效果不好，重點在於「穩定情緒」與「對抗水腫」，並調整好飲食內容。
飲食建議：
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高鉀食物消水腫：多攝取富含鉀的食物，幫助身體排出多餘的鈉和水分。推薦菠菜、芹菜、玉米、香蕉、木耳等。同時應避免重鹹、重口味的食物。
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高鎂、鈣穩定情緒：豆漿、豆腐、綠花椰菜、堅果富含鎂與鈣，有助於穩定情緒、改善焦躁與失眠。
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抑制糖癮的替代方案：若非常想吃甜食，可用天然的甜味水果或一小片70%以上的黑巧克力來滿足味蕾，取代高糖分的蛋糕與手搖飲。
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提升蛋白質比例：增加蛋白質攝取有助於延長飽足感，抵抗暴食的衝動。
運動建議：
此時情緒較為浮躁，劇烈運動可能加劇不適。建議選擇能幫助身心放鬆的溫和運動。
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舒緩瑜伽：搭配香氛或冥想音樂，進行溫和的伸展，有助於放鬆心情。
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皮拉提斯：專注於核心與呼吸，幫助穩定身心。
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散步：在戶外散步，呼吸新鮮空氣，也能有效轉移注意力，舒緩煩躁。
生理週期減肥關鍵總整理
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階段 |
天數 |
減肥策略重點 |
飲食建議重點 |
運動建議 |
|---|---|---|---|---|
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經期 |
第1-7天 |
休息養護，補充營養 |
補鐵、補鈣、Omega-3 |
溫和拉筋、散步、低強度瑜伽 |
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濾泡期 |
第7-14天 |
黃金衝刺，高效燃脂 |
高纖低GI澱粉、優質蛋白、維生素C |
高強度有氧運動 (跑步、游泳、HIIT) |
|
黃體前期 |
第15-21天 |
緩和過渡，維持肌力 |
高纖蔬果、常備低卡點心、B群 |
有氧運動與重量訓練交替 |
|
黃體後期 |
第22-28天 |
穩定情緒，對抗水腫 |
高蛋白、高鉀蔬果、鎂鈣 |
緩和伸展、瑜伽、皮拉提斯 |
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常見問題 (FAQ)
Q1：為什麼月經來之前和期間體重會增加？是變胖了嗎？
A：這是正常現象，並非真的增加了脂肪。主要是因為體內黃體素的影響，導致身體容易滯留水分，造成暫時性的水腫。此外，腸胃蠕動變慢也可能讓體重暫時上升0.5至2公斤。通常在月經結束後，這些多餘的水分會自然排出，體重也會回落。
Q2：經期水腫該如何改善？
A：建議多攝取富含「鉀」的食物，如香蕉、芹菜、菠菜、番茄等，幫助身體排出多餘的鈉離子，以達到利尿、消水腫的效果。同時，要避免吃太鹹、太油膩的加工食品。
Q3：月經來時真的完全不能運動嗎？
A：可以運動，但應避免劇烈運動。月經初期（前1-3天），建議進行輕度的活動，如伸展、散步。適度的溫和運動反而有助於促進骨盆腔的血液循環，改善經痛與情緒。
Q4：經前非常想吃甜食和垃圾食物，該怎麼辦？
A：根據《European Journal of Nutrition》的研究指出，這確實是黃體素上升導致血糖波動和情緒不穩的正常生理反應。建議可以選擇健康的替代品，例如用一小份水果、幾顆堅果、一小杯無糖優格或70%以上黑巧克力來滿足口腹之慾，同時補充高纖維與蛋白質食物（如全麥麵包、豆漿）來增加飽足感、減緩胃排空速度，避免因為想多吃而陷入暴食的惡性循環。
Q5：過度節食減肥，結果月經沒來了，該怎麼辦？
A：這可能是「功能性下視丘停經（FHA）」的警訊。當身體因熱量嚴重不足、體脂肪過低或壓力過大時，會啟動「生存模式」，關閉生育功能以保存能量，導致停經。這會加速老化、增加骨質疏鬆風險。應立即停止極端的減重計畫，恢復均衡且足夠的熱量攝取，特別是優質的脂肪和碳水化合物，並尋求專業醫師或營養師的協助。
總結
生理期減肥法並不是一種神奇的飲食法，而是一種更深入理解並尊重自己身體節奏的生活方式。它告訴我們，女性的身體並非一成 unchangeable，而是隨著荷爾蒙週期呈現動態的變化。與其對抗經前的水腫與食慾，不如學會順應它、引導它。
在身體狀態最佳時積極減脂，在需要休息時給予溫柔的養護，這種張弛有度的策略，不僅能讓減重之路走得更長遠、更有效率，更能幫助我們擺脫因荷爾蒙波動而產生的無謂壓力與挫折感。從下個週期開始，試著傾聽身體的聲音，讓荷爾蒙成為你最聰明的減重夥伴吧！