痔瘡飲食的黃金法則：吃對「兩類纖維」，擺脫便祕與復發夢魘！

痔瘡，這個令人坐立難安的困擾，其發生的原因往往與我們的飲食習慣和生活排便狀況緊密相連。許多人因長期便祕、糞便過硬，導致排便時過度用力，增加了肛門周圍靜脈叢的壓力，最終引發或加劇了痔瘡症狀。事實上，調整飲食是預防痔瘡的最根本、也最有效的第一步方法。本文將提供一份詳細且可執行的飲食指南，幫助您從餐桌上開始，遠離痔瘡的煩惱。

一、打造完美糞便的基石：膳食纖維的黃金法則

要理解如何預防痔瘡，得先了解糞便的組成。健康的糞便約由70-80%的水分和20-30%的固體組成。這些固體中，約30%是未消化的食物殘渣與膳食纖維，30%是好壞菌與脫落的腸道細胞，其餘則是未吸收的礦物質與油脂。其中，「膳食纖維」扮演著決定糞便體積與柔軟度的關鍵角色。

國健署建議成人每日應攝取25-35克的膳食纖維，但調查顯示，現代人平均的纖維質攝取量僅有5-20克，遠遠不足。攝取足量纖維質，並掌握其特性，是腸道保健的核心。

纖維的兩種類型：對症下藥才有效

膳食纖維主要分為兩大類，它們在腸道中扮演不同角色，應根據自身排便狀況聰明攝取，最佳比例為「非水溶性纖維：水溶性纖維 = 2：1」。

非水溶性膳食纖維 (Insoluble Fiber)：增加糞便體積，創造便意

• 作用：如同吸水的海綿，它不溶於水，能在腸道中吸收水分並膨脹，增加糞便的體積與糞便蓬鬆度。這能有效刺激腸壁，促進腸蠕動，產生「想上廁所」的感覺。

• 適用對象：持續好幾天沒有便意，感覺腸道「懶洋洋」的人。

• 代表食物：

  • 纖維素：全穀類（糙米、五穀米）、豆類、根莖類（地瓜、馬鈴薯）、綠色蔬菜類（菠菜、空心菜）、菇類。

  • 半纖維素：海藻（昆布、海帶）、全穀類、麩類、芥菜。

水溶性膳食纖維 (Soluble Fiber)：軟化糞便，潤滑腸道

• 作用：溶於水後會形成滑潤的膠狀成份，能軟化乾硬的糞便，使其更容易通過腸道。同時，它也是腸內好菌（益生菌）的食物來源（益菌質），有助於維持健康的腸道環境。

• 適用對象：有便意，但糞便乾硬、黏滯，或呈現一顆顆「羊屎便」狀，難以排出的人。

• 代表食物：

  • 植物膠：燕麥、車前子、愛玉子、仙草。植物膠溶水之後會像果凍水水的，潤滑糞便。

  • 果膠：蘋果、香蕉、橘子、梨、柿子、草莓、秋葵、南瓜、高麗菜、胡蘿蔔。果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。

鍾雲霓醫師的「吃菜智慧」

許多人抱怨「我吃很多青菜了，還是便祕！」問題可能出在「量」與「種類」。

• 烹煮勝於生食：一大碗生菜沙拉看起來份量十足，但其纖維總量往往不如一把煮熟的青菜。烹煮能減少蔬菜體積，讓您在同樣的飽足感下攝取更多纖維。

• 深色勝於淺色：地瓜葉、空心菜、龍鬚菜等深綠色、帶粗梗的蔬菜，其纖維含量是萵苣、高麗菜等細嫩蔬菜的兩倍以上，對於食量小的人是更有效率的選擇。要保養腸道，就該好好吃青菜水果。

• 別小看冷凍蔬菜：花椰菜、三色豆等冷凍蔬菜也是很好的纖維來源。例如，三色豆中的豌豆，每100克就含有高達8.6克的纖維質。

二、不可或缺的盟友：充足的水分

水是腸胃道最好的朋友。如果沒有足夠的水分，再多的纖維也難以發揮作用，反而可能結塊，加重便祕。

• 建議飲水量：成人每日應攝取足量2000-3000cc的水分(開水)。這包含了飲水、湯品、蔬果中的水分。

• 聰明喝水：若覺得喝水很快就從尿液排出，代表水分被泌尿系統捷足先登，大腸依舊乾渴。此時可嘗試從仙草、愛玉、石花凍等晶凍類食物攝取水分，它們在腸道停留時間較長，更能有效滋潤糞便。良好的飲水習慣，是維持良好腸道循環的好基礎。

• 避免利尿飲品：盡量避免以咖啡、濃茶、酒精作為主要水分來源。它們具有利尿效果，會帶走身體更多水分，使糞便更加乾燥。

三、痔瘡患者應避免的「地雷食物」

除了多吃對的食物，避開可能加劇問題的食物同樣重要。

• 過度精緻的食物：白米飯、白吐司、各式含高脂肪量的甜點及美味的軟麵包，幾乎不含纖維質，是造成便祕的元兇。

• 燒烤與辛辣食物：辣椒、胡椒等辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性，對腸胃的負擔也大，會使已形成的痔瘡急速惡化，引起灼熱與疼痛，因此辛辣食物是預防痔瘡的飲食中務必避開的項目。

• 高鈉加工食品：含鹽量高的食物會使水分滯留於身體組織，導致腸道內水分不足，糞便難以軟化。

• 酒精性飲品：酒精類飲品會促進血液循環，同時也使血管擴張，可能加速痔瘡的腫脹與形成。

四、特殊情況的飲食對策

服用鐵劑引發便祕怎麼辦？

因貧血（尤其痔瘡出血可能導致缺鐵性貧血）需補充鐵劑的患者，常面臨便祕的副作用。此時應與醫師討論，並從飲食著手：

• 多攝取天然富鐵食物：動物性來源（如牛肉、豬肝、蛤蜊）的吸收效率優於植物性來源（如紫菜、紅莧菜、菠菜、甜菜含鐵量亦高）。另外黑巧克力含鐵量也相當豐富。

• 搭配維生素C：維生素C能大幅提升鐵質吸收率。可同時攝取草莓、柑橘類、芭樂等水果。

• 避開幹擾物：牛奶（鈣質）、咖啡、茶會阻礙鐵質吸收，建議與補鐵食物或鐵劑間隔兩小時以上。

常見高纖維食物參考表

以下表格整理了常見纖維類食物的膳食纖維攝取量，幫助您規劃每日飲食。均衡攝取各類蔬菜水果與穀物對改善症狀至關重要。

註：以上數值為約略參考值，實際含量會因品種與烹調方式而異。

常見問題 (FAQ)

Q1: 我已經吃很多蔬菜了，為什麼還是便祕？

A: 請檢視三個重點：第一，您吃的是否為「高效率」的深綠色蔬菜，而非纖維量較低的淺色蔬菜？第二，您吃的是否為體積大但纖維總量少的生菜沙拉？第三，您的飲水量是否足夠？纖維需要充足水分才能發揮作用。

Q2: 喝咖啡或茶會加重痔瘡嗎？

A: 因人而異。咖啡因對某些人有輕瀉作用，但對另一些人則可能因其利尿效果而間接導致糞便乾硬。若您在痔瘡發作期間，可以考慮暫時避開，觀察身體反應。如果平時飲用後排便順暢，則不必過於擔憂。

Q3: 該如何區分豆類、玉米、番茄的營養分類？

A: 這是常見的迷思。請記得：

• 豆類：豌豆莢、四季豆是「蔬菜」；黃豆、黑豆、毛豆是「蛋白質(肉類)」；紅豆、綠豆、豌豆仁是「澱粉(主食)」。

• 玉米 vs. 玉米筍：玉米筍是「蔬菜」，玉米是「澱粉」。

• 番茄 vs. 小番茄：大番茄是「蔬菜」，糖分較高的小番茄是「水果」。

Q4: 補充益生菌對改善痔瘡有用嗎？

A: 有幫助。益生菌能改善腸道菌相平衡，有助於維持穩定的排便習慣。若以養生為目標，每日可攝取10-50億CFU；若要改善便祕或腹瀉，可提升至50-100億CFU。來源可選擇優格、發酵食品或補充劑，持續使用並搭配高纖飲食，效果更佳。

總結

對抗痔瘡是一場需要耐心與智慧的生活習慣革命，而飲食調整無疑是其中最重要的一環。力行「高纖、多水、避開地雷」的飲食原則，通常一週內就能感受到排便狀況的改善。

將主食換成糙米五穀飯，下午茶點心換成水果或堅果，火鍋多放蔬菜菇類，這些簡單的改變都能為您的腸道健康帶來巨大效益。當然，若調整飲食後，排便出血、疼痛等問題仍持續存在，這可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊，甚至可能需要手術治療，務必及時尋求專業醫師的診治，切勿延誤病情。

資料來源

• 避免痔瘡的飲食習慣- 台北痔瘡手術女醫師

• 痔瘡的預防與保健| 衛教單張 – 中國醫藥大學附設醫院

• 痔瘡能吃什麼？不能吃什麼？醫推6類食物防痔瘡！