突如其來的肚子痛，伴隨著接連不斷地跑廁所，幾乎每個人都經歷過「拉肚子」的窘境，心中不免焦急地想著到底腹瀉吃什麼才能緩解。腹瀉，醫學上稱為「腹瀉」，是身體一種自然的保護機制，試圖將消化道內的有害物質或病菌迅速排出體外。雖然這是一種保護反應，但持續的腹瀉會導致水分和電解質大量流失，讓人感到虛弱無力。
此時，正確的飲食調整不僅能緩解不適，更能幫助腸胃道加速康復。本文將為您詳細解析腹瀉時的飲食三原則、可以吃的食物、應避開的地雷，以及重要的飲食重點，讓您在面對腹瀉時不再慌張。
腹瀉的定義與常見原因
在醫學上，腹瀉的定義為「一天內排便次數超過三次，且糞便呈現稀糊狀或液體狀」。瞭解腹瀉原因才能對症下藥，根據持續時間，可分為兩大類：
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急性腹瀉：症狀持續時間通常在14天以內，大多由病毒感染（如輪狀病毒）、胃部病菌感染、吃到不乾淨的食物或變質食物所造成的食物中毒、飲食不耐（如乳糖不耐、麩質過敏）、藥物副作用（如抗生素）或壓力等因素引起。
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慢性腹瀉：症狀持續超過14天甚至一個月以上，可能與腸躁症、發炎性腸道疾病（如克隆氏症）、癌症或內分泌問題有關。
若腹瀉情況持續不斷或伴隨其他嚴重的症狀，應及時就醫，避免延誤病情。
拉肚子時的飲食三大核心原則
當腹瀉發生時，消化道處於非常敏感和脆弱的狀態。根據營養師建議，此時的飲食原則目標是「減少刺激、補充流失、幫助修復」。請掌握以下三大原則：
補充充足水分與電解質
腹瀉和嘔吐的症狀會使身體在短時間內流失大量水分與重要的電解質（如鈉、鉀），若不及時補充，可能導致脫水，出現口乾舌燥、尿量減少、頭暈、疲倦等情況。
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首選：溫開水、口服電解質補充液（藥局有售）、去油的清湯（如蔬菜清湯、雞湯）。
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注意：應少量多次飲用，避免一次性大量灌水，以免再度刺激腸胃。
少量多餐，從溫和飲食開始
為了減輕消化道的負擔，建議將一日三餐改為五至六次的小餐。進食應循序漸進：
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急性期：若嘔吐或腹瀉嚴重，可短暫禁食讓腸胃休息。待症狀稍緩，從清流質飲食開始，如米湯、過濾後的果汁。
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緩和期：若清流質飲食無不適，可進入清淡的溫和飲食，選擇低纖維、易消化的食物，如白稀飯、白吐司、蒸蛋等。
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恢復期：待狀況穩定後，再逐步恢復正常飲食。
選擇清淡、易消化的烹調方式
烹調方式應以清蒸、水煮、汆燙為主，避免高油高糖的料理方式。調味也應盡量簡單，避開辛辣、過酸、過甜的調味料，讓腸道能好好休息。
拉肚子可以吃什麼？推薦食物列表
在腹瀉的不同階段，選擇對的食物可以補充營養，幫助糞便成形。
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食物類別 |
推薦品項 |
說明 |
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全榖雜糧類 |
白粥、白飯、白吐司、白饅頭、蘇打餅乾、去油的湯麵 |
這些食物纖維含量低，容易消化，能提供身體主要的熱量來源，幫助止瀉並讓糞便成形。 |
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豆魚蛋肉類 |
蒸蛋、水煮蛋、清蒸魚肉、去皮雞胸肉、豆腐 |
提供優質且易於消化的蛋白質，有助於修復受損的腸道黏膜。應避免油煎或油炸。 |
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蔬菜類 |
煮熟的胡蘿蔔、南瓜、冬瓜等瓜類、纖維少的葉菜嫩葉（去梗） |
應選擇低纖維的蔬菜並徹底煮熟煮軟，可補充維生素，但要避免粗硬的莖梗。 |
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水果類 |
香蕉、去皮蘋果或蘋果泥 |
香蕉富含鉀離子，可補充流失的電解質；蘋果富含果膠，能吸收腸道多餘水分，幫助緩解腹瀉。 |
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其他 |
清湯（雞湯、魚湯、蔬菜湯）、優格（恢復期） |
清湯能補充水分和電解質。優格富含益生菌，建議在腹瀉狀況緩解後食用，有助於重建健康的腸道菌叢。 |
拉肚子不能吃什麼？五大類地雷食物要避開
在腸胃炎康復之前，以下幾類食物可能會刺激腸道，使腹瀉加劇，應暫時列為拒絕往來戶。
高油脂食物
炸物如炸雞、薯條、肥肉、奶油糕點等。油脂會減緩胃排空速度，增加消化負擔。
高糖份食物
含糖飲料、甜點、糖果、蛋糕。高糖食物會提高腸道內的滲透壓，可能使腹瀉惡化。
高纖維食物
全麥麵包、糙米、豆類、牛蒡、芹菜、花椰菜、竹筍及未經烹煮的生菜沙拉。粗纖維會刺激腸道蠕動，增加排便感。
乳製品
牛奶、調味乳、起司。許多人有乳糖不耐症，腹瀉時腸道中的乳糖酶活性會降低，食用乳製品會更容易導致脹氣和腹瀉。
刺激性食物與飲品
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辛辣食物：像麻辣鍋、辣椒、大蒜、洋蔥、咖哩等會直接刺激腸胃黏膜，甚至增加胃酸分泌。
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咖啡因飲品：咖啡、濃茶、能量飲。咖啡因會刺激消化道蠕動，且有利尿效果，可能加重脫水。
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酒精：同樣會刺激腸道並影響水分吸收。
常見問題 (FAQ)
Q1: 拉肚子一定要禁食嗎？
不一定。若腹瀉非常嚴重且伴隨嘔吐，可以短暫禁食（約4-8小時）讓腸胃休息。但若症狀輕微，仍可進食，建議從米湯、電解水等清流質開始，採少量多餐的方式，避免讓身體因缺乏營養而過於虛弱。
Q2: 拉肚子可以喝運動飲料嗎？
市售的運動飲料通常含糖量偏高，對腸道滲透壓有影響，可能反而加重腹瀉。若要飲用，建議選擇等滲透壓或低糖配方的產品，或將其與開水以1:1的比例稀釋後再喝。最好的選擇仍是藥局販售的「口服電解質水」。
Q3: 拉肚子可以吃益生菌嗎？會不會拉得更嚴重？
平時規律補充益生菌有助於維持腸道健康，降低腹瀉的發生。在急性腹瀉期間，補充益生菌「可能」有助於縮短病程，但並非對所有腹瀉的原因都有效。關鍵在於要選擇不含「輕瀉」成分（如番瀉葉、氧化鎂、蘆薈素）的益生菌產品，以免雪上加霜。建議在症狀緩和後再補充，以重建腸道菌相。
Q4: 腹瀉時，只能吃白粥、白吐司嗎？
白粥和白吐司因其低纖、易消化的特性，是腹瀉初期的好選擇，但它們營養較為單一。當腹瀉症狀稍有緩解時，應逐漸加入其他溫和的食物，如蒸蛋、清蒸魚肉、去皮雞肉、煮爛的胡蘿蔔等，以確保獲得足夠的蛋白質和營養來幫助身體修復。
Q5: 拉肚子可以吃雞蛋或水果嗎？
可以。雞蛋是優質的蛋白質來源，但烹調方式應選擇水煮蛋或蒸蛋，避免油煎的荷包蛋。水果方面，建議選擇富含果膠且低纖維的種類，如「香蕉」和「去皮的蘋果（或蘋果泥）」，它們有助於讓糞便成形，但應避免其他高纖維或含籽的食物或水果。
總結
腹瀉是身體的一種保護機制與警訊，提醒我們腸胃道需要休息與調整。面對腹瀉，首要任務是「補充水分與電解質」，並遵循「少量多餐、清淡飲食」的原則。選擇如白粥、香蕉、蒸蛋等溫和的食物，同時避開油、糖、辣、高纖及乳製品等地雷，能有效減輕腸胃負擔，幫助身體更快地恢復健康。最重要的是，如果腹瀉伴隨高燒、嚴重腹痛、血便或脫水等症狀，千萬不要拖延，應立即尋求專業醫師的診斷與治療。
