近年來，「間歇性斷食」已從一種小眾的養生方式，演變為席捲全球的健康風潮，甚至在網路上引發爆紅。從相對溫和的「168斷食法」，到更為嚴格的「204斷食」，人們不斷探索著適合自己的飲食節奏。而在這股浪潮的頂端，存在著一種最為極致的模式——「一天吃一餐」（One Meal A Day, OMAD），也稱為「231斷食法」。
這種飲食方式主張將一整天的熱量集中在一小時內攝取完畢，其餘23小時則保持空腹。它的吸引力在於其驚人的簡易性，以及部分支持者宣稱「可以吃任何想吃的東西」的自由。然而，這種極端的omad斷食法真的能帶來健康的瘦身效果嗎？它究竟是通往理想體態的捷徑，還是一條隱藏著健康陷阱的險路？本文將深入整合營養師、中西醫師的專業見解、長期實踐者的親身經歷以及科學研究，為您提供一份關於「231斷食法」最全面、最詳細的分析指南。
什麼是231斷食法（OMAD）？
231一餐斷食法，顧名思義，就是將一天24小時劃分為兩部分：
- 23小時禁食期：在此期間，完全不攝取任何有熱量的食物。只能飲用無熱量的液體，例如水、無糖黑咖啡、無糖茶飲。
- 1小時進食期：在這短短的一小時內，需要攝取完一天所需的全部營養與熱量。
這種方法的理論基礎在於，透過極度延長空腹時間，迫使身體的能量供給模式發生轉變。當肝醣耗盡後，身體會開始更有效率地分解儲存的脂肪，產生酮體作為能量來源。同時，長時間的一天一餐斷食被認為能啟動「細胞自噬」（Autophagy），這是一種細胞自我清理、修復和再生的過程，這種飲食模式被許多研究認為與延緩衰老、降低疾病風險有關。
一天一餐的潛在好處：不只是減重？
支持者認為，OMAD帶來的好處遠不止於體重計上的數字。一些長期實踐的醫師，如日本的南雲吉則醫師和石原結實醫師，都分享了他們透過此法獲得的驚人成效。
高效減重與燃燒內臟脂肪
這是OMAD最直接且最吸引人的效果。由於進食窗口極短，很自然地會限制總熱量攝取，形成「熱量赤字」。同時，長時間空腹能穩定地降低胰島素水平，提高身體燃脂效率，尤其有助於減少頑固的內臟脂肪。
改善胰島素敏感性
持續的低胰島素狀態有助於改善細胞對胰島素的敏感度，這對於預防甚至逆轉第二型糖尿病具有正面意義。身體能更有效地利用血糖，減少脂肪堆積。
促進細胞自噬與抗老化
如前述，飢餓狀態是啟動細胞自噬的關鍵。這個過程有助於清除體內受損衰老的細胞，促進細胞再生。南雲吉則醫師便聲稱，實行OMAD後不僅體重維持穩定，皮膚也變得更年輕，血管年齡甚至回到26歲。
提升腦部功能與精神清晰度
有理論認為，大腦在空腹、略帶飢餓感時運作最為旺盛。這是因為在遠古時代，人類需要在飢餓時保持頭腦清晰以利覓食。部分實行者回饋，習慣後精神狀態會變得更專注。
可能帶來的其他健康益處
- 降低發炎反應：部分研究指出，斷食有助於降低體內的發炎指標，對身體健康有益。
- 改善體味：南雲醫師提到，由於肉食與過量油脂攝取減少，皮脂分泌也隨之下降，由皮脂氧化引起的「老人臭」也幾乎消失。
- 心血管健康：一些研究顯示斷食可能增加高密度脂蛋白（好膽固醇）、降低血壓與三酸甘油脂。（但須注意，也有研究得出相反結論，指出可能會增加低密度脂蛋白，後文將詳述）。
風險與副作用：光鮮亮麗背後的陰暗面
儘管OMAD的潛在益處誘人，但絕大多數營養師和醫療專業人士，包含hello醫師團隊都對其極端的執行方式提出嚴正警告。它如同一把雙面刃，若使用不當，對人體健康的傷害可能遠大於益處。這種的飲食方式有許多潛在壞處。
營養攝取不足與嚴重失衡
這是OMAD最大的挑戰與風險。要在短短一小時內，吃下包含足夠蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質的食物，對大多數人來說幾乎是不可能的任務。長期下來，極易導致營養失衡，引發脫髮、皮膚問題、免疫力下降、貧血等一連串健康問題。
基礎代謝率降低與「溜溜球效應」
若為了減重而在那一餐中攝取過低的熱量（例如低於自己的基礎代謝率），身體會誤以為你正處於饑荒狀態。為了生存，它會啟動保護機制——降低基礎代謝率，減少能量消耗。這會導致減重停滯，且一旦恢復正常飲食，體重會迅速反彈，甚至比減肥前更重，養出「易胖體質」。
腸胃道的高度負擔
可以想像，在空腹23小時後，突然將一整天的食物塞進肚子裡，會對消化系統造成多大的衝擊與壓力。許多人會經歷嚴重的腹脹、消化不良、胃酸逆流甚至噁心想吐的狀況。
血糖劇烈波動與低血糖風險
長時間斷食可能導致血糖過低，出現頭暈、顫抖、心悸、發冷、易怒、注意力不集中等症狀。這對於糖尿病患者、血糖本就不穩定的人群或是有代謝症候群風險者尤其危險。
對心理狀態的負面影響
長時間的飢餓感會刺激「飢餓素」（Ghrelin）大量分泌，可能導致極度的飢餓感和對食物的強烈渴望，進而引發在進食窗口時的「報復性暴食」。這種飢餓與飽足的極端循環，也可能對有飲食失調症（如暴食症、厭食症）傾向的人造成嚴重打擊。
潛在的負面健康指標
值得警惕的是，有研究發現，與每天三餐相比，一天只吃一餐的受試者雖然體重和脂肪下降，但其空腹血糖值、血壓、總膽固醇和低密度脂蛋白（壞膽固醇）濃度反而顯著升高。這意味著，OMAD可能在減重的同時，對心血管健康構成潛在威脅。
社交生活的終結者
執行OMAD意味著你必須放棄絕大多數的社交活動，包括朋友聚餐、家庭晚餐、商業午宴。這對於重視人際關係和生活品質的人來說，是一個巨大的犧牲。
231斷食法優缺點總覽
| 潛在好處 (Pros) | 風險與副作用 (Cons) |
|---|---|
| ✅ 高效減重與燃脂：自然形成熱量赤字，促進脂肪分解。 | ❌ 營養嚴重不均：難以在一餐內攝取所有必需營養素。 |
| ✅ 改善胰島素敏感性：有助於穩定血糖，預防糖尿病。 | ❌ 基礎代謝率下降：長期熱量不足易導致代謝變慢，形成易胖體質。 |
| ✅ 促進細胞自噬：可能帶來抗衰老、降低疾病風險的效果。 | ❌ 腸胃負擔極大：短時間大量進食易引起消化不良、腹脹、胃酸逆流。 |
| ✅ 提升專注力與精神：部分人反應習慣後頭腦更清晰。 | ❌ 血糖劇烈波動：可能引發低血糖，導致頭暈、心悸、易怒。 |
| ✅ 執行簡單：規則明確，不需複雜計算（但內容需講究）。 | ❌ 報復性暴食風險：強烈的飢餓感可能導致在進食時失控。 |
| ✅ 可能改善體味、降低發炎：部分實踐者的正面回饋。 | ❌ 心血管風險疑慮：有研究顯示可能升高血壓與壞膽固醇。 |
| ❌ 影響社交生活：難以參與聚餐等社交活動。 | |
| ❌ 不適合特定族群：對多數人而言風險過高。 |
如何安全執行？來自專家的實踐建議與警告
如果你在充分了解風險後，仍希望嘗試OMAD，請務必遵循以下原則，並將其視為短期策略而非終身信仰。
第一步：嚴格的自我評估與專業諮詢
在開始前，請務必諮詢醫師或營養師，評估自身的健康狀況與身體狀況。以下族群絕對不適合進行231斷食：
- 孕婦、哺乳期婦女
- 成長發育中的兒童與青少年
- 年長者、體重過輕或肌少症患者
- 有飲食失調症病史者（如暴食症、厭食症）
- 糖尿病患者（尤其是正在使用胰島素或降血糖藥物者）
- 低血壓、貧血患者
- 慢性病患者（如心血管疾病、肝臟或腎臟疾病）
- 免疫功能不全者
第二步：循序漸進，切勿操之過急
不要直接從一日三餐跳到一日一餐。營養師建議，可以先從168斷食開始，讓身體適應斷食的感覺，再逐步過渡到186、204，最終才挑戰231。如果在任何階段感到嚴重不適，應立即停止並退回上一步。
第三步：關鍵決勝點——那一餐該怎麼吃？
這是在OMAD中成功與失敗、健康與傷身的最大分野。
熱量是基礎：必須攝取足夠的熱量，至少要達到你的「基礎代謝率（BMR）」。一般建議女性每日不低於1200大卡，男性不低於1500大卡。長期低於此標準，代謝損傷幾乎無可避免。
營養均衡是王道：徹底拋棄「可以亂吃」的迷思。一天只吃一餐的那一餐必須是營養密度極高的「超級大餐」。應優先選擇天然、未加工的原型食物，避免油炸食品，並均衡涵蓋三大營養素：
- 優質蛋白質：雞胸肉、魚肉（鮭魚）、雞蛋、豆腐。
- 健康的脂肪：堅果、酪梨、奇亞籽、橄欖油。
- 複雜碳水化合物：地瓜、糙米、燕麥、藜麥等全穀類。
- 大量的蔬菜：攝取多種顏色的蔬菜以獲得足夠的纖維、維生素和礦物質。
- 解決「吃不下」的難題：要在短時間內吃下1500大卡的固體食物非常困難。
可以借鑑營養師的策略：將一部分熱量轉為「液體形式」。例如，準備一杯包含高蛋白粉、燕麥、奇亞籽、水果和堅果的營養奶昔，與固體食物搭配攝取，會容易許多。同時，搭配適當的運動強度，也能幫助提高食慾與代謝。
第四步：固定進食時間
每天盡量在固定的時間進食，讓身體建立規律的生理時鐘，有助於腸胃道適應。至於選擇哪一餐，南雲醫師建議晚餐，以便應對工作和社交。但這完全取決於個人生活型態，選擇最適合自己的時段即可。
常見問題（FAQ）
Q1: 一天一餐真的能瘦嗎？會不會很容易復胖？
A: 如果在那一餐中創造了熱量赤字，確實會瘦。但是復胖的風險非常高，主要原因有二：一是如果長期攝取的熱量低於基礎代謝率，會導致代謝下降，一旦恢復正常飲食，體重會快速反彈；二是因為這種方法難以持續，一旦放棄，很容易回到原來的飲食習慣。
Q2: 我那一餐可以隨便吃炸雞、披薩等垃圾食物嗎？
A: 強烈不建議。雖然理論上只要有熱量赤字就能減重，但吃油炸食品等垃圾食物會讓你錯失必需的維生素、礦物質和纖維，導致營養不良，減掉的可能是寶貴的肌肉而非脂肪，同時還會增加體內發炎反應，損害長期健康。
Q3: 如果我真的吃不下一整天的熱量該怎麼辦？
A: 這是一個明確的信號，表示231斷食法對你來說可能過於極端。勉強自己或長期熱量不足，都會損害你的新陳代謝。更好的選擇是退回到限制較少的斷食法，如186或168，讓身體有更充裕的時間來攝取足夠的營養。同時，可以嘗試用營養奶昔補充部分熱量。
Q4: 231斷食法適合長期執行嗎？
A: 除了少數如南雲醫師等有特殊信念和方法的實踐者外，絕大多數健康專家和營養師都不建議將其作為長期飲食方案。營養不均、代謝適應和對社交生活的影響等都是巨大的挑戰，潛在的健康風險也使它不適合長久為之。
總結：沒有最好的方法，只有最適合你的
綜合來看，「一天一餐」的231斷食法是一種極度嚴格的飲食工具，一日一餐的飲食方式擁有強大的減脂潛力，但也伴隨著顯著的健康風險。它絕非適合所有人的萬靈丹，對於大多數人而言，其弊大於利。
它最大的價值，或許在於為減重停滯期的人提供一個短期的突破口，或是讓經驗豐富的斷食者體驗不同的身體狀態。然而，將其作為長期的生活方式，需要極高的自律性、周詳的營養規劃以及專業人士的監督。
在追求健康的路上，我們應謹記營養師的忠告：「沒有最好的減肥方式，只有最適合你的飲食方式。」與其追求極端的捷徑，不如選擇一種更溫和、更具可持續性的方法，如168斷食，並將重心放在建立均衡的飲食習慣、規律運動和良好的生活作息上。傾聽身體的聲音，評估自己的健康狀況，選擇一條能讓你走得更遠、更能維持身體健康的道路，才是真正的智慧。