談到「葉酸（Folic Acid）」，許多人的第一反應是「孕婦必備」。的確，葉酸在懷孕初期對胎兒的神經系統正常發育扮演著無可取代的角色，能預防胎兒神經管缺損。然而，這個又被稱為維生素B9（維他命B9）的營養素，屬於維生素B群（B群）家族，其重要性遠不止於此。
葉酸是人體製造紅血球的形成、合成DNA與RNA、促進細胞分裂與生長的關鍵輔酶，並與維生素B12共同作用。由於它屬於水溶性維生素，無法在體內大量儲存，必須每日透過飲食持續補充。
根據台灣最新的國人膳食營養素變遷調查，育齡婦女與國人葉酸缺乏的盛行率有明顯上升的趨勢，特別是19歲以上的男性，邊緣缺乏率甚至超過20%。缺乏葉酸可能導致精神不濟、健忘、情緒低落等症狀，甚至影響心血管健康。
在眾多葉酸食物來源中，水果因其多樣性及通常無需烹煮的特性，成為補充這種怕熱營養素的絕佳選擇。本文將深入探討富含葉酸的水果，並提供一份詳細的排行榜與實用的攝取建議，幫助您輕鬆補足每日的葉酸建議攝取量。
為何選擇水果補充葉酸？揭開營養保存的祕密
葉酸是一種相當「脆弱」的營養素，它對光線、熱度和酸性環境都十分敏感。研究指出，蔬菜在烹煮過程中，葉酸的流失率可能高達50%至90%。例如，菠菜經過水煮後，葉酸含量僅剩下原來的49%。
相較之下，水果成為一個理想的葉酸來源，主要有以下三大優勢：
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無需加熱，營養完整保留：大部分水果都是直接生食，避免了高溫烹調對葉酸的破壞，能最大程度地保留其營養價值。
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富含維生素C，促進吸收：許多富含葉酸的蔬菜水果，如草莓、芭樂、奇異果及柑橘類水果，同時也含有豐富的維生素C。維生素C不僅是強效抗氧化劑，還能幫助葉酸和鐵質在人體內更好地吸收利用。
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天然糖分與膳食纖維：水果提供了天然的能量來源與豐富的膳食纖維，有助於維持腸道健康，促進整體消化系統的正常運作。
葉酸食物排行榜：十大王者一次看
究竟含葉酸的食物中，水果類的佼佼者有哪些？我們綜合了多方營養資料，為您整理出這份詳細的排行榜。下次採買水果時，不妨多加參考。
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名次 |
水果類名稱 |
食物含量 (葉酸微克/每100克) |
其他營養與注意事項 |
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1 |
榴槤 (Durian) |
約 138 µg |
富含鉀、碳水化合物與脂肪，熱量較高。腎臟病患者及體重管理者需注意攝取量。 |
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2 |
草莓 (Strawberry) |
約 82.8 µg |
維生素C含量極高，富含花青素。被譽為「水果皇后」。需注意農藥殘留，務必徹底清洗。 |
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3 |
無花果 (Fig) |
約 61.9 µg |
含有豐富的膳食纖維、鈣質與多種酵素，有助於消化。 |
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4 |
珍珠芭樂 (Pearl Guava) |
約 55.6 µg |
維生素C含量在水果中名列前茅，熱量低，富含纖維，是控制血糖的優質選擇。 |
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5 |
木瓜 (Papaya) |
約 47.3 µg |
含有木瓜酵素，能幫助蛋白質分解，有益消化。橘紅色的果肉富含β-胡蘿蔔素。 |
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6 |
菠蘿蜜 (Jackfruit) |
約 45.5 µg |
含有豐富的碳水化合物、鉀和鎂，口感特殊，甜度較高。 |
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7 |
金柑 (Kumquat) |
約 31.1 µg |
可連皮食用，果皮富含精油與類黃酮，維生素C含量豐富。 |
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8 |
奇異果 (Kiwi) |
約 30.5 µg |
富含維生素C、E、膳食纖維及奇異果酵素，有「營養小金礦」之稱。 |
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9 |
愛文芒果 (Irwin Mango) |
約 27.1 µg |
富含維生素A、C與β-胡蘿蔔素，有助於保護眼睛。甜度較高，需適量食用。 |
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10 |
聖女小番茄 (Cherry Tomato) |
約 21-25 µg |
雖然常被當作蔬菜，但在分類上屬水果。富含茄紅素，是強大的抗氧化劑。 |
註：食物的營養成分會因品種、熟成度及採樣方式而有些微差異，此表為綜合參考數值。
如何聰明攝取葉酸的食物，讓功效不打折？
多元攝取，均衡營養
除了水果類，日常飲食中也應納入其他的食物，例如深色蔬菜類、動物肝臟、堅果類與雜糧類，這些都屬於葉酸含量較高的食物。在攝取堅果類堅果類時，建議選擇原味堅果，避免過多的鈉或其他添加物。
避免過度加工與久放
新鮮度是關鍵。水果應趁新鮮時食用，避免長時間儲存導致營養流失。此外，盡量吃原型水果，而非果汁或果醬。打成果汁的過程會破壞部分營養素，且容易在不知不覺中攝取過多糖分。
掌握正確的清洗原則
對於像草莓這樣表皮細緻且可能有農藥殘留疑慮的水果，清洗方式尤其重要。建議遵循「先浸泡，後沖洗，再摘蒂」的原則：
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浸泡：將水果放入盆中，用清水浸泡3-5分鐘，讓表面的農藥溶解。
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沖洗：在流動的清水下，輕柔地搓洗每一顆水果。
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摘蒂：清洗乾淨後，才用手或刀具去除蒂頭。這樣可以避免清洗過程中的汙染物從蒂頭切口滲入果肉。
注意食用時的搭配禁忌
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酒精：飲酒會干擾葉酸在消化道的吸收，並加速其排出，是葉酸的一大天敵。
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咖啡與茶：飲用這類含咖啡因的利尿飲品葉酸會加速隨尿液排出體外。建議與補充葉酸的時段錯開。
因應個人狀況，適量攝取
雖然水果營養，但仍需考量個人健康狀況。
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腎臟功能不佳者：榴槤、草莓、奇異果等水果的鉀含量偏高，需諮詢醫師或營養師建議的攝取份量。
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易結石體質者：草莓富含草酸，若平時飲水不足，可能會增加結石風險。
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糖尿病患者：需嚴格控制水果的份量與種類，並注意監測血糖變化。
常見問題 (FAQ)
Q1：只靠吃水果補充葉酸足夠嗎？
A1： 水果是絕佳的葉酸來源，但要單靠水果滿足每日建議攝取量（成人400微克，備孕及孕期婦女600微克）有一定難度。例如，要達到600微克的目標，可能需要吃下超過400克的榴槤或700克的草莓，這同時也會攝入過多熱量與糖分。
因此，最理想的方式是均衡飲食，將富含葉酸的深色蔬菜類（如菠菜、紅莧菜）、豆類（如黑豆、鷹嘴豆）和雜糧類一同納入菜單。對於有額外需求的孕媽咪等族群，可在醫師或營養師指導下考慮使用葉酸營養品或其他的保健食品來補足。特別是活性葉酸，不需身體轉換，更易吸收。
Q2：聽說草莓農藥很多，該怎麼清洗才最乾淨？
A2： 清洗草莓的關鍵在於「先洗後摘蒂」。建議的步驟是：首先，將草莓放入水中浸泡3-5分鐘；接著，用流動的清水輕輕沖洗每一顆草莓的表面；最後，待完全洗淨後，再摘除葉片和蒂頭。這個順序可以有效防止農藥或髒污從蒂頭的切口處污染果肉。
Q3：葉酸可以跟鐵劑或Q10一起吃嗎？
A3： 可以的。懷孕期間，葉酸和鐵劑經常被建議一同補充，因為兩者在紅血球的生成過程中具有協同作用，許多孕媽咪的保健食品都會將兩者結合，以預防先天性神經管缺陷相關風險。至於Q10，特別是在備孕期間，與葉酸同時攝取是安全的。部分專家建議，為了讓各種營養素的吸收率達到最佳，可以在不同餐或間隔約30分鐘以上服用。
Q4：哪些人吃富含葉酸的水果時需要特別注意？
A4： 主要有三類族群需要特別留意：
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腎臟病患者：許多高葉酸水果（如榴槤、草莓、奇異果）的鉀離子含量也很高，需嚴格控制攝取量，以免造成高血鉀症。
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易有結石體質者：草莓的草酸含量較高，可能會增加草酸鈣結石的風險，建議攝取時要補充足夠水分。
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糖尿病患者：所有水果都含有天然糖分，必須注意食用份量，避免血糖大幅波動。建議選擇芭樂、小番茄等升糖指數較低的水果。而其他蔬菜類中的葉酸含量也相當豐富，可多樣化攝取。
總結：讓天然水果成為您的日常健康夥伴
葉酸作為維持人體正常生理機能不可或缺的成員，其重要性值得我們每一個人重視。透過將各式富含葉酸的天然水果納入日常飲食，不僅能有效補充這種怕熱的維生素，更能同時獲得維生素C、膳食纖維與多種植化素，為健康打下堅實基礎。從今天起，不妨參考我們的排行榜，讓榴槤的濃鬱、草莓的酸甜、芭樂的清脆，成為您守護健康最美味、多彩的選擇。
