芝麻好處：這樣吃，輕鬆補充鈣質與鐵質，告別營養焦慮

芝麻，這看似不起眼的微小種子，自古以來就在全球的飲食文化中佔有重要地位，其芝麻好處也廣為人知。無論是灑在麵飯上的點睛之筆、濃鬱香醇的芝麻醬，還是滋補養身的麻油，它都以多變的姿態豐富著我們的味蕾。然而，在迷人的香氣之下，芝麻更蘊藏著令人驚訝的營養價值。

本文將深入探討黑芝麻與白芝麻的奧祕，解析其詳細功效、最佳食用方式，並破解常見的迷思，帶您全面瞭解如何將這份大自然的贈禮，化為維持健康的強大力量。

黑芝麻與白芝麻：不只是顏色的差異

雖然黑芝麻與白芝麻均來自胡麻科植物，在食物分類中同屬堅果種子類，但品種上的差異造就了它們在營養成分、風味與用途上的不同。瞭解它們的獨特之處，能幫助我們根據自身需求做出最佳選擇。

營養成分的較量

兩者都富含優質脂肪（約佔50%，主要為不飽和脂肪酸）、蛋白質、膳食纖維及多種礦物質，這些是芝麻的營養成分重點。然而，在關鍵微量營養素上，黑芝麻的表現更為突出。它的鈣含量尤其驚人，是補充鈣質的植物性首選；黑芝麻的鐵含量也顯著高於白芝麻，對需要補鐵的族群十分有益。此外，黑芝麻的外皮含有花青素與更多的芝麻素，使其抗氧化能力更勝一籌。

風味與用途的分野

白芝麻的油脂含量略高，香氣清雅溫和，口感細膩，因此更常用於榨取香油、製作芝麻醬，或作為料理的提香點綴。黑芝麻則風味濃鬱醇厚，除了營養補充的用途外，也常被用於製作黑芝麻糊、烘焙食品內餡或養生沖泡飲品，例如營養早餐中的黑芝麻粉。

黑、白芝麻營養成分詳細比較表 (每100公克)

資料來源：綜合整理自台灣食品藥物管理署食品營養成分資料庫。

芝麻的七大健康功效與好處

適量攝取芝麻，能為身體帶來多方面的益處，從骨骼到心血管，再到皮膚與頭髮，都能感受到它的滋養。那麼芝麻的功效有哪些呢？

1. 強健骨骼，預防骨質疏鬆

黑芝麻卓越的鈣含量使其成為「植物界鈣庫」。對於素食者、乳糖不耐症患者或需要額外補充鈣質的長者與青少年而言，它是牛奶之外的絕佳選擇。充足的鈣質是維持骨骼健康的基石，想維持骨骼健康黑芝麻是理想選擇之一。

2. 抗氧化，養顏美容

芝麻富含維生素E、芝麻素（Sesamin）和芝麻酚（Sesamol）等強效抗氧化物。這些成分能對抗體內的自由基，減少細胞氧化損傷，有助於維持皮膚彈性與光澤、保護細胞，延緩老化過程。

3. 保護心血管健康

芝麻的脂肪酸組成以Omega-6亞麻油酸為主，同時含有植物固醇與木酚素。這些成分有助於調節血脂，降低壞膽固醇（LDL）水平，維持血管彈性，對預防動脈硬化、穩定血壓具有正面效益，能維護心血管健康。

4. 促進腸道健康，告別便祕

豐富的膳食纖維是芝麻的另一大優點，可作為良好的纖維來源現代人普遍攝取不足。纖維能增加糞便體積、軟化糞便，並促進腸道規律蠕動。搭配其天然的油脂，潤腸通便的效果更佳，有助於維持消化系統的健康。

5. 滋養秀髮，維持健康光澤

芝麻富含頭髮所需的蛋白質、維生素B群、鐵、鋅等營養素。這些成分能滋養頭皮、強健髮根，雖然無法直接將白髮變黑，但有助於維持頭髮的健康與光澤，使其看起來更強韌、濃密。

6. 幫助入睡，舒緩神經

黑芝麻中的鎂、鈣與色胺酸等成分，對於放鬆肌肉、穩定神經功能至關重要。特別是鎂，被稱為「天然的鎮定劑」，有助於提升睡眠品質，適合壓力大、不易入睡的族群。

7. 素食者的營養寶庫

對於素食或純素飲食者，芝麻是補充蛋白質、鈣、鐵、鋅等微量營養素的理想營養來源，能有效避免因飲食限制而造成的營養缺口。

如何正確食用芝麻，讓營養吸收最大化？

想充分獲得吃黑芝麻的好處，食用方式是關鍵。掌握以下訣竅，才能事半功倍。

• 研磨後再吃：芝麻的種子外殼較為堅硬，若直接吞食整粒芝麻，人體不易消化吸收。將黑芝麻磨成黑芝麻粉或黑芝麻醬狀，能打破細胞壁，釋放出其中的營養成分，大幅提高吸收率。建議現磨現吃，避免油脂氧化。

• 最佳攝取時機：基本上任何時間點都可以食用黑芝麻。早餐時將黑芝麻粉加入牛奶、豆漿或燕麥中，能提供飽足感與持續的能量；運動後補充則有助於修復；睡前與溫牛奶同飲，可幫助放鬆。

• 建議攝取量：根據國民飲食指南，芝麻屬於「油脂與堅果種子類」，營養師建議每日攝取量約為一份，相當於10公克（約2茶匙）的芝麻。因其熱量不低，應適量攝取，避免造成身體負擔。

• 聰明搭配，效果加乘：

  • 搭配奶製品/豆漿：與牛奶或豆漿一同食用，可同時補充鈣質與蛋白質，達到強健骨骼的加乘效果。

  • 搭配優格/燕麥：加入優格或燕麥中，能增加膳食纖維攝取，對腸道健康更有益。

• 避免錯誤搭配：避免與富含草酸（如菠菜）或單寧酸（如濃茶、咖啡）的食物同時大量食用，因為這些物質可能會與鈣、鐵結合，影響其吸收率。建議間隔一段時間再食用。

食用禁忌與注意事項

雖然食用黑芝麻的好處眾多，但部分人（例如特定族群）在食用時需特別留意：

1. 腸胃敏感者或腹瀉者：芝麻的高油脂與高纖維特性可能加重腹瀉或消化不良的症狀。建議在腸胃功能穩定時再酌量食用。

2. 對堅果類過敏者：芝麻是常見的過敏原之一。若對堅果種子類食物過敏，應避免食用，以免引發皮膚紅腫、呼吸困難等過敏反應。

3. 腎臟功能不佳者：芝麻的磷含量較高，腎功能不佳或血磷值偏高的患者需謹慎食用，以免增加腎臟負擔。

4. 正在控制熱量者：芝麻屬於高熱量食品，即使是健康的脂肪，過量攝取仍會導致熱量超標，需嚴格控制份量。

常見問題 (FAQ)

Q1: 吃黑芝麻真的能讓白頭髮變黑嗎？

A: 目前沒有科學證據顯示吃黑芝麻能將已生成的白髮逆轉為黑髮。頭髮的顏色主要由基因決定，老化過程中的黑色素細胞衰退是不可逆的。不過，黑芝麻富含的營養素（如鐵、鋅、維生素B群）能滋養頭皮、強健髮根，有助於維持現有頭髮的健康、光澤與強韌度，對於預防因營養不良造成的脫髮或髮質問題有正面幫助。

Q2: 黑芝麻可以天天吃嗎？一天的建議量是多少？

A: 關於黑芝麻可以天天吃嗎？答案是可以天天吃，但關鍵在於「適量」。衛福部建議每日攝取一份堅果種子類，換算成芝麻約為10公克（約2茶匙或1湯匙）。過量攝取可能導致熱量超標。

Q3: 生芝麻和熟芝麻，哪種比較好？

A: 建議選擇烘烤過的熟芝麻。生芝麻的外殼不易消化，且可能含有草酸等抗營養素。經過適度烘焙，不僅能提升香氣、破壞外殼，還能降低抗營養素的含量，讓人體更容易吸收其營養。

Q4: 芝麻粉、芝麻醬、芝麻油，哪種營養價值最高？

A: 黑芝麻粉與黑芝麻醬保留了芝麻完整的營養，包括蛋白質、纖維、礦物質等，其中黑芝麻粉功效多元，是很好的選擇。芝麻油則是純粹的脂肪，雖然是健康的油脂，但缺乏其他營養素。因此，若以全面營養補充為目標，在眾多芝麻製品中，選擇無額外加糖的純黑芝麻粉或芝麻醬會是更好的選擇。

總結

芝麻無疑是營養密度極高的「超級食物」。它以豐富的鈣、鐵、優質脂肪和抗氧化物，為我們的健康提供了全方位的支持，這些都是芝麻的健康好處。特別是的黑芝麻，在補鈣與補鐵方面表現尤其出色。只要掌握「適量攝取、磨碎食用、聰明搭配」的原則，並留意自身的健康狀況，就能安全地將這份古老的養生智慧融入現代飲食生活中，為健康注入源源不絕的活力。

資料來源

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• 黑芝麻可以天天吃嗎？黑芝麻的功效和壞處（副作用）一次看懂

• 你喜歡吃芝麻嗎？不可不知的芝麻6大好處